يشمل الغذاء الصحي اتباع نظام غذائي يحتوي على أغذية متنوعة توفر لجسمك كل ما يحتاجه من المغذيات لأداه وظائفه على أكمل وجه. كل وجبة تتناولها من الغذاء الصحي يجب أن تتكون من كربوهيدرات ، بروتينات ، دهون ، فيتامينات ، معادن وماء.
اتباع نظام غذائي صحي لا يعني بالضرورة أن تمنع نفسك من تناول الأغذية التي تحبها ، أو المحافظة على وزن مثالي شديد النحافة. ما يجب الحصول عليه من الغذاء الصحي هو المزاج الجيد ، الشعور بالطاقة طول اليوم وقلة الاصابة بالأمراض.
في هذا المقال اخترنا لكم قائمة الطعام الصحي التي يجب على كل فرد ادخالها في نظامه الغذائي للحفاظ على صحته ، كما سنتطرق الى أهمية الغذاء الصحي وأنواعه.
أنواع الغذاء الصحي :
يتكون كل نظام غذاء صحي من مجموعات الأغذية التالية :
1- الخضر والفواكه :
ينصح الأطباء وأخصائيو التغذية باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات. توصي جمعية السرطان الأمريكية والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان بتناول 5 حصص أو أكثر من مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه كل يوم ، للتأكد من أن خطر الإصابة بالسرطان منخفض قدر الإمكان.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بحوالي 3 أكواب من الخضار يوميًا وكوبين من الفاكهة يوميًا للنساء (بالنسبة للرجال ، التوصيات هي 4 أكواب من الخضار و 2.5 كوب من الفاكهة).
يؤكد خبراء التغذية أن التنوع أمر أساسي ، لأن الفواكه والخضروات المختلفة لها مغذيات مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل كمية كبيرة من شيء واحد ، فقد تشعر بالملل.
تتمثل إحدى طرق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في تناول الأطعمة بجميع ألوان قوس قزح. الأخضر هو البروكلي. الأحمر هو الفلفل. الأصفر هو الموز. الأرجواني هو الباذنجان. البرتقالي هو البرتقال.
أو حاول أن تأكل الخضراوات الداكنة (مثل السبانخ أو الكرنب) في وجبة واحدة والبرتقالية (الجزر أو البطاطا الحلوة أو القرع) في الوجبة التالية. يمكنك أيضًا تناول تفاحة في الصباح وحبة خوخ مع الغداء.
2- الحبوب الكاملة :
توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية بـ 3 إلى 4 أونصة أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا للنساء (3 إلى 5 أونصات للرجال).
لا تزال الحبوب الكاملة تحتوي على النخالة والبذور (لب نواة الحبوب) وتحتوي على ألياف ومعادن وفيتامينات أكثر من الحبوب المكررة. عملية التكرير تزيل النخالة والبذرة من الحبوب.
لا يمكنك معرفة ما إذا كان الطعام مصنوعًا من الحبوب الكاملة بالنظر إلى لونه بل عليك قراءة الملصق. يجب أن تقول المكونات “حبوب كاملة” قبل اسم الحبوب ، على سبيل المثال ، “قمح كامل الحبوب”. الأرز البني والبرغل ودقيق الشوفان والشعير أمثلة على الحبوب الكاملة التي تؤكل بمفردها.
يوصي كل من المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان وجمعية السرطان الأمريكية باختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة. لكي يتم اعتبار الخبز غنيًا بالحبوب الكاملة ، يجب أن يحتوي الخبز على 2 إلى 3 جرام من الألياف لكل شريحة ، ويجب أن تحتوي الحبوب على 6 جرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة.
3- الأغذية البروتينية (اللحوم ، الأسماك ، الدواجن والفاصوليا) :
اللحوم مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية التي تحتاجها للطاقة والصحة. تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على الحديد ، وهو مهم بشكل خاص للنساء. توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 7 أونصات من الأطعمة البروتينية يوميًا.
إذا كنت تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ، فحاول اختيار القطع الخالية من الدهون واختيار الدجاج أو السمك معظم الوقت. إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فقد تحتاج إلى إضافة المكسرات أو الفاصوليا أو الفول أو منتجات الصويا إلى نظامك الغذائي لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين والحديد.
يتم تضمين البيض أيضًا في هذه الفئة. بيضة واحدة تعادل 1 أونصة من اللحم.
4- الحليب ومشتقاته :
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 3 أكواب مكافئة من منتجات الألبان كل يوم. هذا يمكن أن يكون:
3 أكواب من الحليب أو حليب الصويا المدعم أو الزبادي
4.5 أوقية من الجبن الطبيعي ، مثل الشيدر (حوالي أربع شرائح).
توصي وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا باختيار إصدارات خالية من الدهون أو قليلة الدسم من منتجات الألبان.
إذا كنت لا تحب أو لا تستطيع شرب الحليب أو منتجات الألبان ، فتأكد من حصولك على ما يكفي من الفوسفور وفيتامين أ والكالسيوم وفيتامين د من مصادر الطعام الأخرى. تشمل الأمثلة الجزر والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والسلمون والسردين والحبوب المدعمة.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد ترغب في تجربة مكملات اللاكتاز أو الحليب الخالي من اللاكتوز. يمكنك أيضًا اختيار حليب الصويا أو اللوز.
5- الدهون والزيوت :
ستحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، لكن ليس كثيرًا. توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية باستهلاك حوالي 30 جرامًا من الدهون يوميًا. توصي الإرشادات أيضًا بألا تحصل على أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون هي :
- توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل الحليب كامل الدسم والجبن والآيس كريم واللحوم الدهنية وبعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. تشمل الدهون المشبعة أيضًا الدهون المتحولة ، الموجودة في السمن ، أو المارجرين اللاصق (أو الصلب) ، البسكويت ، الأطعمة السريعة ، الأطعمة المقلية ، الدونات ، المعجنات ، المخبوزات والأطعمة المصنعة الأخرى المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا أو المقلية.
- توجد الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة في الأسماك والعديد من الأطعمة من النباتات مثل الخضروات والمكسرات والحبوب وكذلك الزيوت المصنوعة من هذه المكسرات والحبوب (الكانولا والذرة وفول الصويا)
اقرأ أيضًا : رجيم الماء مع الأكل لخسارة الوزن
برنامج الغذاء الصحي ليوم واحد مع قائمة الطعام :
يتضمن كل يوم ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة ويحتوي على توازن صحي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. ستحصل أيضًا على الكثير من الألياف من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.
لا تتردد في إضافة المزيد من الماء أو القهوة أو شاي الأعشاب في أي يوم ، لكن ضع في اعتبارك أن إضافة الكريمة أو السكر يضيف أيضًا سعرات حرارية. لا بأس في تبديل عناصر القائمة أدناه بأطعمة مشابهة ، لكن ضع في اعتبارك طرق الطهي.
استبدال شريحة لحم البقر أو الضأن بالدجاج المشوي أمر جيد ، على سبيل المثال ، ولكن استبدالها بشريحة لحم دجاج مقلية لن ينجح لأن القلي يغير من الدهون والكربوهيدرات والصوديوم – والسعرات الحرارية. أخيرًا ، يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق التخلص من الوجبات الخفيفة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تناول وجبات خفيفة أكبر إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
فطور الصباح :
- حبة برتقال
- 2 بيض مسلوق (أو مقلي في مقلاة غير لاصقة)
- شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع قطعة زبدة لكل منهما
- كوب حليب قليل الدسم
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبيرة: حوالي 555 سعرة حرارية مع 27 جرام بروتين و 63 جرام كربوهيدرات و 23 جرام دهون)
وجبة خفيفة :
- موزة واحدة
- كوب زبادي سادة مع ملعقتين عسل
- كاس من الماء
(المغذيات الكبيرة: 360 سعرة حرارية ، 14 جرام بروتين ، 78 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام دهون)
الغذاء :
- صدر دجاج مخبوز أو محمص (غير مقلي)
- سلطة خس مع الطماطم والبصل مع كوب واحد من الخبز المحمص ، مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل (أو تتبيلة السلطة)
- كاس من الماء
(المغذيات الكبيرة: 425 سعرة حرارية ، 44 جرام من البروتين ، 37 جرام من الكربوهيدرات ، 9 جرام من الدهون)
وجبة خفيفة :
- كوب شرائح جزر
- ثلاث ملاعق كبيرة حمص
- نصف قطعة خبز عربي
- كوب ماء أو شاي أعشاب
(المغذيات الكبيرة: 157 سعرة حرارية ، 6 جرامات من البروتين ، 25 جرام من الكربوهيدرات ، 5 جرام من الدهون)
العشاء :
- كوب واحد من البروكلي على البخار
- كوب واحد من الأرز البني
- سمك
- سلطة خس مع كوب واحد من أوراق السبانخ والطماطم والبصل مغطى بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل أو تتبيلة السلطة
- ماء فوار مع شريحة ليمون
(المغذيات الكبيرة: 646 سعرة حرارية ، 42 جرام بروتين ، 77 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام دهون)
وجبة خفيفة :
- كوب واحد من التوت البري
- ملعقتان كبيرتان من الكريمة المخفوقة
- كاس من الماء
(المغذيات الكبيرة: حوالي 100 سعر حراري ، 1 جرام بروتين ، 22 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام دهون)
أهمية الغذاء الصحي :
الغذاء الصحي يعني التوازن والتأكد من أن جسمك يحصل على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. تتطلب عادات الأكل الصحية أن تتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون والبروتينات والنشويات.
ضع في اعتبارك أن الأكل الصحي يتطلب معرفة كيفية تحضيره. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك تجنب الأطعمة المقلية أو المصنعة ، وكذلك الأطعمة الغنية بالسكريات والأملاح المضافة. فيما يلي بعض من فوائد الغذاء الصحي :
1- صحة القلب :
حتى لو كنت صغيرًا ، يجب أن تفكر في صحة قلبك. يمكن لعادات الأكل الصحية أن تحسن صحة قلبك وتقيك من أمراض القلب الشائعة.
2- خسارة الوزن :
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا هو الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن. الوزن الصحي له العديد من الفوائد على الجسم.
3- تحسين المزاج وزيادة الطاقة :
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، فستشعر بتحسن في مزاجك وبطاقة أكبر. علاوة على ذلك ، إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا ، فهذا يعني أن جسمك يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح ، مما يحسن مستويات الطاقة لديك.
4- تحسين الذاكرة وصحة العقل :
يزيد تناول الطعام الصحي من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يساعد على منع أمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر والخرف والتدهور المعرفي.
5- تقوية العظام والأسنان :
إذا انتبهت جيدًا ، فقد تلاحظ أن الكثير من كبار السن يستخدمون أطقم الأسنان من أجل تناول الطعام والتحدث بشكل صحيح. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي الأفراد على التأكد من أن لديهم أسنان وعظام قوية الآن وفي المستقبل ، وبالتالي منع تسوس الأسنان وهشاشة العظام.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك تدليل نفسك بين الحين والآخر. عليك أن تتعلم الاستماع إلى جسدك وتزويده بما يحتاج إليه. لا بأس من تناول البيتزا أو الشوكولاتة أو الصودا في بعض الأحيان طالما أنك على دراية بما تأكله على أساس يومي.
المراجع :
- موقع verywellfit
- موقع shiftworkspaces
- موقع helpguide.org
- موقع breastcancer.org
مقالات ذات صلة :
فوائد الكركم للتخسيس وخسارة البطن
فوائد الكيوي الصحية من بينها التخسيس
أهمية ابر اوزمبك لانقاص الوزن