الأرق هو اضطراب يتسم بالصعوبة المستمرة مع بداية النوم أو المحافظة عليه أو توحيده أو جودته. يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من النوم على الرغم من وجود فرص كافية للنوم ، ويعانون أيضًا من النعاس المفرط أثناء النهار والاختلالات الأخرى عندما يكونون مستيقظين.
استنادًا إلى دراسات واستطلاعات مختلفة ، يقدر خبراء النوم اليوم أن ما بين 10٪ إلى 30٪ من البالغين يعانون من بعض أشكال الأرق.
يتميز الأرق المزمن بأعراض تحدث ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. يُعرف الأرق الذي يستمر لأقل من ثلاثة أشهر بالأرق قصير المدى.
في حالات نادرة ، قد يظهر على المرضى أعراض الأرق دون استيفاء معايير الأرق قصير الأمد وقد تتطلب الحالة بعض أشكال العلاج.
في هذا المقال اخترنا أفضل الطرق لعلاج الأرق بدون أدوية والتي تشمل الطب النبوي ، المشروبات والتمارين للتخلص من هذا المشكل العويص الذي يؤثر على حياة الفرد.
أفضل 6 طرق لعلاج الأرق :
يتضمن علاج الأرق المزمن هدفين رئيسيين: تحسين نوعية النوم ومدته ، وتقليل الإضطرابات التي تحدث في النهار. يتضمن نظام علاج الأرق المزمن عادةً تدخلاً سلوكيًا واحدًا على الأقل ، والذي غالبًا ما يتخذ شكل العلاج السلوكي المعرفي للأرق.
إذا لم يكن العلاج والتدخلات السلوكية الأخرى فعالة ، فقد يوصي طبيبك ببعض أشكال أدوية النوم.
العلاج السلوكي المعرفي :
يعتبر العلاج المعرفي السلوكي أفضل علاج للأرق بدون الأدوية لأنه لا يحمل المخاطر الصحية المرتبطة بأدوية النوم. في معظم الحالات ، يتم توفير العلاج المعرفي السلوكي من قبل طبيب نفساني مرخص تلقى تدريبًا على هذا النوع من العلاج.
يركز العلاج المعرفي السلوكي على تحديد مخاوف الأشخاص الذين يعانون من الأرق غالبًا بشأن النوم ، ثم استبدال هذه المخاوف بمعتقدات ومواقف أكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون هذا النوع من العلاج واحدًا أو أكثر من المكونات التالية :
1- التثقيف بشأن النوم :
يمكن أن يساعد تثقيف المرضى حول أنماط النوم الصحية وعادات نمط الحياة على فهم سبب تعرضهم لأعراض الأرق. على وجه التحديد ، تركز صحة النوم على زيادة السلوكيات التي تعمل على تحسين نوعية وكمية النوم مع التخلص من السلوكيات التي تسبب مشاكل النوم.
على سبيل المثال ، قد يقترح المعالج النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم مع عدم تشجيع استهلاك الكحول والكافيين في الساعات التي تسبق وقت النوم.
2- السيطرة على المحفزات:
يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالأرق من القلق من مجرد احتمال النوم ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض وإطالة أمدها. يتضمن التحكم في المحفزات سلسلة من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل هذه المخاوف وتطوير علاقة إيجابية بمنطقة نومك.
يتضمن ذلك الاستلقاء فقط عندما تشعر بالتعب ، واستخدام السرير للنوم والجنس فقط ، وضبط المنبه في نفس الوقت كل صباح.
غالبًا ما يشجع ممارسو العلاج السلوكي المعرفي النائمين على الاستيقاظ إذا لم يتمكنوا من النوم بعد 10 دقائق من الاستلقاء في السرير ، والعودة إلى الفراش فقط عندما يشعرون بالتعب. كما أن التحكم في المحفزات يثبط القيلولة أثناء النهار.
3- تقييد وضغط النوم :
تهدف هاتان الطريقتان إلى تحسين نوعية النوم وكميته عن طريق تقليل مقدار الوقت الذي يستلقي فيه الشخص في السرير. يمكن لممارس العلاج المعرفي السلوكي استخدام سجلات من مذكرات نوم المريض لتحديد مقدار الوقت الذي ينام فيه كل ليلة مقارنةً بالوقت الذي يقضيه مستيقظًا في الفراش.
يتضمن تقييد النوم تقليصًا حادًا للوقت في السرير بينما يعد ضغط النوم عملية تدريجية أكثر ، لكن كلا الأسلوبين يهدفان إلى تحقيق نفس الهدف وهو قضاء وقت أقل في السرير مستيقظًا كل ليلة.
4- الاسترخاء:
حدد خبراء النوم مجموعة من تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، و التي تشمل تمارين التنفس واسترخاء العضلات والتأمل.
الارتجاع البيولوجي الذي يساعدك على التحكم في وظائف الجسم المختلفة بناءً على ضغط الدم والتنفس ومعدلات ضربات القلب ومقاييس أخرى ، يمكن أن يكون فعالًا أيضًا في تقليل أعراض الأرق وتحسين النوم.
علاج الأرق بالادوية :
قبل تناول أي دواء للأرق ، تأكد من استشارة طبيبك أو طبيب آخر معتمد. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعتبر الدواء هو الملاذ الأخير بعد التحكم في المنبهات ، ولم تكن أساليب الاسترخاء وطرق العلاج المعرفي السلوكي الأخرى فعالة في تحسين نومهم. تنقسم أدوية الأرق إلى عدة فئات مختلفة ، بما في ذلك:
1- البنزوديازيبينات:
المعروفة باسم BZD باختصار ، البنزوديازيبينات هي فئة من الأدوية ذات التأثير النفساني. تمت الموافقة عليها لعلاج الأرق من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، بما في تلك التي لها تأثيرات قصيرة ومتوسطة وطويلة المفعول.
ومع ذلك ، لا يُنصح عادةً باستخدام BZD لعلاج الأرق على المدى الطويل نظرًا لوجود احتمالية عالية للإدمان عليها.
2- غير البنزوديازيبينات:
تم إنشاء هذه الفئة من الأدوية المعروفة باسم عقاقير Z للاختصار ، لتوفير نفس الراحة من أدوية BZD مع تقليل الآثار الضارة وإمكانية إساءة الاستخدام.
ومع ذلك ، فإن أدوية Z تتطلب أيضًا وصفة طبية وقد صنفتها إدارة مكافحة المخدرات على أنها مواد خاضعة للرقابة.
3- ناهض الميلاتونين:
في المساء عندما يبدأ الضوء الطبيعي في التلاشي ، تنتج الغدة الصنوبرية في دماغك الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يحفز الشعور بالنعاس والاسترخاء.
يعمل الدواء المعروف باسم ramelteon كمحفز لمستقبل الميلاتونين ، ويمكن استخدامه لعلاج الأرق المرتبط ببدء النوم. تميل تأثيرات ramelteon إلى أن تكون أقل حدة مقارنة بعقاقير BZD و Z ، على الرغم من أن المرضى غالبًا ما يعانون من الدوخة والغثيان والتعب.
4- مضادات مستقبلات الأوريكسين:
الأوريكسينات هي ناقلات عصبية في الجسم تنظم الشعور بالنعاس واليقظة. يعمل الدواء المعروف باسم suvorexant كمضاد لمستقبلات الأوركسين ، ويمكن استخدامه كبداية للنوم أو لعلاج الأرق للحفاظ على النوم.
5- العلاجات غير الموصوفة:
قد تقلل بعض الأدوية المصممة أساسًا لعلاج حالات أخرى من أعراض الأرق. وتشمل بعض مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للذهان والتي قد يتم وصفها في بعض الحالات.
6- الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية :
بعض مضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية لها خصائص مهدئة ويمكن أن تكون بمثابة مساعدات للنوم.
مكملات الميلاتونين التي تهدف إلى المساعدة في تحقيق التوازن بين مستويات الميلاتونين في جسمك متوفرة أيضًا.
في حين أنها لا تحتاج إلى وصفات طبية ، تحدث دائمًا إلى الطبيب قبل تجربة الخيار الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية.
علاج الأرق بدون أدوية :
أخيرًا ، كلمة عن العلاج الطبيعي لخيارات الأرق. تاريخياً ، استخدم الناس المكملات العشبية مثل حشيشة الهر والكافا لتقليل أعراض الأرق وتحسين نومهم.
تشير بعض النتائج الحديثة إلى أن هذه المكملات قد لا تكون كما كان يعتقد سابقًا. تم ربط كل من حشيشة الهر والكافا بآثار جانبية ضارة ، ولا ينصح بهما بشكل عام لعلاج الأرق.
مشروبات لعلاج القلق :
يساهم شرب بعد المشروبات في المساعدة على النوم والتخفيف من الأرق وهي :
- الحليب الدافئ.
- حليب اللوز.
- شاي فاليريان.
- شاي أخضر منزوع الكافيين.
- شاي البابونج.
- شاي الأعشاب مع بلسم الليمون.
- ماء جوز الهند النقي.
- عصير الكرز الحامض.
تمارين لعلاج الأرق :
- تمارين الكارديو والركض.
- تمارين القوة.
- اليوغا.
علاج الأرق بالضوء :
في بعض الحالات ، يمكن أن يكون العلاج بالضوء مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الأرق. إذا كنت تعمل مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أو أخصائي النوم لعلاج الأرق ، يمكنك أن تسأل عما إذا كان هذا هو العلاج المناسب لك.
يمكن الإشارة إلى العلاج بالضوء إذا كنت قد جربت أشكالًا أخرى من العلاج أو إذا كان طبيبك يعتقد أن أعراض الأرق الخاصة بك تتطلب هذا النمط من العلاج.
علاج الأرق بالطب النبوي :
نصائح لعلاج الأرق :
- تجنب الكحول ، الكافيين والتبغ.
- استيقظ في نفس التوقيت كل يوم.
- مارس الرياضة بشكل دوري.
- قلل فترات القيلولة.
- تجنب الأكل والشرب عند اقتراب موعد النوم.
- تجنب الأنشطة الأخرى من غير النوم عندما تكون على السرير.
- تخلص من كل الأفكار والخواطر قبل الذهاب الى الفراش.
- تأكد من أن مكان نومك مريح وهادئ.
- توجه نوع العلاج المعرفي.
- قلل القلق والنرفزة.
المراجع :
- موقع intermountainhealthcare
- موقع sleepfoundation
- موقع webmd