كيف أبدأ نظام الكيتو: من المستحيل أن يفوتك حمية الكيتو (أو نظام الكيتو دايت) التي غزت العديد من المشاهير ، وحتى جوجل تريند (الطلبات تضاعفت في أقل من عام). ولكن قبل أن تبدأ أيضًا ، ضع في اعتبارك أن نظام التخسيس هذا الذي يعتمد على عملية الكيتوزيه (عندما يعتمد الجسم على دهونه لإنتاج الطاقة) ليس من السهل دائمًا اتباعه. بشكل عام ، ستسمح لك النصيحة التي سنشاركها معك في هذه المقالة (وخاصة الأخطاء الثلاثة التي يجب عدم ارتكابها) بالاستمتاع مع فوائد نظام الكيتو للمبتدئين بسرعة أكبر. اتبع الدليل.
ما هي أساسيات نظام الكيتو؟
يتضمن نظام الكيتو دايت وضع جسمك في حالة استقلابية محددة: الكيتوزية. بشكل ملموس ، يتم تشغيله عندما لا تستهلك ما يكفي من السكر لإنتاج الطاقة. سيتحول جسمك بعد ذلك إلى مخازن الدهون ، وبالتالي يحرقها بشكل أسرع.
لدخول الحالة الكيتونية ، يجب عليك بالتالي تقليل تناول الكربوهيدرات ، والتركيز بدلاً من ذلك على الدهون والبروتينات.
اقرا ايضا : 7 أسباب تجعلك تفشل في نظام الكيتو مع الحلول
كيف أبدأ نظام الكيتو ؟
من الناحية النظرية ، فإن بدء نظام الكيتو للتنحيف الخاص بك يبدو بسيطًا نسبيًا. يكفي استبدال الكربوهيدرات بالدهون والبروتينات. لكن هذا لا يخبرك كثيرًا عما يمكنك أن تأكله ، وما الذي عليك خلعه من نظامك الغدائي.
في النظام الكيتوني ، يمكنك على سبيل المثال اللجوء إلى:
- الدهون الصحية (مثل الزيوت النباتية – جوز الهند واللوز والزيتون والسمن وحتى شحم اللحم) ؛
- البروتينات (اللحوم الحمراء ومخلفاتها) ؛
- ولكن أيضا البيض
- الأسماك (يفضل أن تكون دهنية ، مثل السلمون والماكريل والسردين) والمأكولات البحرية ؛
- الخضار غير النشوية (وخاصة الخضار الورقية) ؛
- التوت.
- لذلك ستتألف وجباتك بشكل عام من بروتين حيواني وخضروات خضراء. البيض واللحم على الإفطار ، وشرائح اللحم والفاصوليا الخضراء على الغداء ، والأسماك والفطر المقلي على العشاء … الاختيارات لا حصر لها.
نصائح في نظام الكيتو دايت
ومع ذلك ، مثل جميع الأنظمة الغذائية ، يمكن أن تشكل الكيتو مخاطر صحية إذا لم يتم اتباعها بالطريقة الصحيحة. تابع القراءة لمعرفة الأخطاء الأربعة التي يجب تجنبها عند بدء نظام غذائي الكيتون ، وكيفية تعزيز نتائجك.
1- كيف تتجنب انفلونزا الكيتو
عند بدء نظام الكيتو ، من الطبيعي الشعور بالتعب ، وتقلبات مزاجية ، وحتى الشعور بالغثيان و صداع الكيتو. وهذا ما يسمى أنفلونزا نظام الكيتو، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لطريقة التخسيس هذه.
تظهر هذه الأعراض عادةً عندما يتكيف جسمك مع استبدال الكربوهيدرات (التي استخدمها في معظم حياتك) بالكيتونات للحصول على الطاقة.
لا تدوم إنفلونزا نظام الكيتو دايت عادة أكثر من أسبوعين. ولكن لتقليل الآثار غير المرغوب فيها ، يمكنك على وجه الخصوص:
- شرب المزيد من الماء ؛
- تناول الكيتوزيات الخارجية (على شكل مكمل غذائي ؛
- التركيز على الدهون الصحية.
- استهلك بعض الكربوهيدرات الصحية (مثل البطاطا الحلوة أو الفاكهة) للمساعدة في تسهيل الانتقال إلى نظام غذائي الكيتوني.
- خلال هذه المرحلة الأولى من نظام الكيتو للتنحيف، يمكنك أيضًا مساعدة نفسك بمقياس الكيتون (الذي سيقيس مستواك في الدم أو التنفس). ستسمح لك معرفة هذه القياسات بتقييم مدى تقلبها بناءً على نظامك الغذائي. ولكن أيضًا لتحفيزك أثناء الانتقال.
2- استهلاك كمية كافية من الأملاح (الماغنسيوم والصوديوم والبوتاسيوم)
نظرًا لأنك ستتوقف عن تناول الأطعمة المصنعة ، فقد ينقص الجسم من الصوديوم. نقص يؤدي إلى الشعور بالإرهاق ، وخصوصاً الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات. للزيادة يجب تناول الملح ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة أو تنشط بشكل خاص ، فمن المستحسن اللجوء إلى الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة ، مثل السبانخ والأفوكادو. يعتبر مرق العظام أيضًا حلاً مثاليًا ، لأنه غني بالصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
3- لا تتخطى الخضار الخضراء
نظرًا لأنه سيتعين عليك تقليل تناول الكربوهيدرات ، فقد تميل إلى تجاهل كل الخضروات. خطأ فادح! في حين أنه من الصحيح أن البصل أو الفطر (على سبيل المثال لا الحصر) يحتويان على الكثير من الكارب، فإن هذا ليس هو الحال مع الخضار الخضراء (خاصة الورقية). فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ، ستحافظ على لياقتك عند بدء نظامك الغذائي الكيتوني. مقلية في سلطة أو في سموثي ، فهي لذيذة بقدر ما هي سريعة في التحضير.
4- لعب الرياضة
ممارسة الرياضة عنصر أساسي لنمط حياة أكثر صحة. لكن بدايات نظام الكيتو يمكن أن تكون متعبة بعض الشيء ، فليس من السهل دائمًا تحفيز نفسك. ومع ذلك ، وإذا كنت تستطيع ، فحاول القيام ببعض التمارين لأنها لن تساعدك فقط على حرق المزيد من الدهون ، ولكن قبل كل شيء ، التكيف بسرعة أكبر مع نظامك الغذائي الكيتوني.
ابدأ بالمشي على سبيل المثال. ولكن يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في المنزل (تمارين الضغط ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك).
مواضيع ذات علاقة :
10 انواع من الأطعمة ستفاجئك انها من الممنوع في الكيتو دايت
قائمة الخضار الممنوع في الكيتو للمبتدئين
قائمة بافضل الخضار المسموحة في الكيتو دايت 2022
قائمة الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو دايت 2022
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
تجربتي مع كيتو دايت لخسارة 60 رطل في 6 اشهر
نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
5 نصائح من اجل تسريع الدخول في الكيتو دايت
المصدر : naturalathleteclub