كيف أبدأ نظام الكيتو دايت، يجب أن تعرف أولاً ما هو نظام الكيتو!! هو نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين. هذا النظام الغذائي ، المسمى حمية الكيتو أو ريجيم الكيتو ، يحدث على مدار عدة أيام أو أسابيع. يمكنك تناول جميع أنواع الدهون سواء كانت جيدة أو سيئة. يُنصح بتناول الأطعمة القريبة من الطبيعة قدر الإمكان مثل اللحوم والأسماك والبيض والفواكه والخضروات والبذور الزيتية والبذور والتوابل. الأطعمة التي يجب تجنبها هي الأطعمة فائقة المعالجة ، والأطعمة الحلوة للغاية ، والأطعمة النشوية. نظام الكيتو دايت هي طريقة لفقدان الوزن عن طريق حرق الدهون في الجسم.
بدء نظام الكيتو
نظام الكيتو للمبتدئين هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين والدهون ، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين في الدم. سيتخلص الجسم بعد ذلك من وقوده الأساسي ، الجلوكوز (السكر) ، ويبدأ بحرق الدهون للحصول على الطاقة. سيسمح ذلك بفقدان الوزن وتقليل المخاطر المرتبطة بالسمنة.
لإنقاص الوزن مع نظام الكيتو للتنحيف، من الضروري الحد من كمية الكربوهيدرات إلى حوالي عشرين جرامًا في اليوم. يمكنك تناول البروتين والدهون بقدر ما تريد. سيحفز هذا عملية الكيتوزيه ويسمح بالحصول على حالة الكيتوزيه. حالة الكيتوزية هي حالة ينتج فيها الجسم أجسامًا كيتونية. هذه هي الجزيئات التي تسمح للجسم بحرق الدهون المخزنة.
للوصول إلى حالة الكيتوزيه ، من الضروري أن تقتصر على 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تحتاج أيضًا إلى تناول الدهون والبروتين. يعتبر نظام كيتو الغذائي نظامًا غذائيًا صحيًا للغاية ، لذلك من المهم طهي الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة وذات الجودة العالية ، وكذلك البروتينات. يسمح لك ذلك تسريع الدخول في الكيتو و خسارة أرطال بسرعة ، وتقليل المخاطر المرتبطة بالسمنة ، مثل أمراض القلب والسكري.
كيف أبدأ نظام الكيتو
يمكنك اولا طرح بعض الاسئلة على نفسك:
- هل يمكنني تحقيق هدفي؟
- كيف تتأكد من بقائك على المسار الصحيح؟ وتأكد من أنني لست في نفس الوضع كما كان من قبل؟
- كيف يمكنني التأكد من الوصول إلى هدفي؟ وتأكد من عدم الاستسلام بعد أسابيع قليلة؟
- كيف يمكنني التأكد من وضع هدفي في الاعتبار وتجنب الضياع في جميع المعلومات الخاصة بي؟
نظام الكيتو للمبتدئين هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. هناك العديد من الطرق لاتباع نظام الكيتو الغذائي ، بما في ذلك نظام الكيتو الكلاسيكي ونظام كيتو الدوري ونظام كيتو منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتوني المعدل.
تقدم هذه المقالة دليلاً شاملاً لبدء النظام الغذائي الكيتون. يصنف على أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه يهدف إلى تقليل الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا فقط في اليوم. قد يبدو الأمر قاسياً ، لكن هذا الرقم يتحقق من خلال تناول تفاحة صغيرة فقط أو شريحتين صغيرتين من الخبز أو وعاء صغير من الأرز الأبيض. تأتي معظم الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والحلويات.
يُصنف نظام كيتو الغذائي على أنه نظام غذائي عالي الدهون لأنه يهدف إلى زيادة امتصاص الدهون لحوالي 70-80٪ من السعرات الحرارية. يبدو هذا مرتفعًا جدًا ، لكن يعني ببساطة أنك تأكل بيضتين مسلوقتين وشريحة من اللحم والفطر المشوي بالزبدة أو الزيت.
طريقة عمل نظام الكيتو؟
أنت تأكل كميات أقل من الكربوهيدرات والسكر ، والمزيد من الدهون. يحتاج الجسم إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة. الجلوكوز هو الوقود الرئيسي في الجسم الذي يستخدمه الدماغ والعضلات والأنسجة. عندما تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون ، يتحول جسمك من استخدام الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة إلى استخدام الدهون. وهذا ما يسمى الكيتوزيه.
يتم تخزين الكربوهيدرات في الكبد والعضلات والكلى على شكل جليكوجين ، والذي يستخدم بعد ذلك لإنتاج الطاقة. مع تناول الكربوهيدرات المقيدة ، يستخدم الجسم الجليكوجين المخزن لإنتاج الطاقة. نظرًا لأن مخازن الجليكوجين محدودة ، يجب تجنب الكربوهيدرات حتى يتمكن الجسم من الاستغناء عن الجليكوجين.
عندما نتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم بحرق الدهون لهذا الوقود ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يعد النظام الغذائي الكيتوني وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن الزائد وقد تم استخدامه منذ عشرينيات القرن الماضي لعلاج الصرع.
يتم استخدامه اليوم من قبل الرياضيين والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. هناك العديد من الطرق لاتباع نظام الكيتو ، بما في ذلك ما يسمى بالنظام الغذائي الكلاسيكي والدوري والمنخفض الكربوهيدرات والوجبات الغذائية المعدلة في الكربوهيدرات.
احتياطات و موانع استخدام نظام الكيتو للتنحيف؟
يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني وسيلة فعالة لفقدان الوزن. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين اتبعوا حمية الكيتو لمدة 24 أسبوعًا فقدوا ما معدله 8.4 كجم. يبدو جيدًا ، لكنه ليس أفضل نظام غذائي للجميع. يجب على الأشخاص المصابين بالفشل الكلوي وأمراض الكلى المزمنة تجنب اتباع وجبات الكيتو.
يجب على النساء الحوامل أيضًا تجنب النظام الغذائي الكيتوني لأنه يمكن أن يؤدي إلى نقص السكر في الدم ومضاعفات للطفل. هذا هو الحال أيضًا بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب. لا يُنصح بنظام كيتو الغذائي للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من زيادة الوزن. إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك ، فإن نظام كيتو الغذائي ليس هو الحل. هناك طرق أخرى أكثر فعالية وأقل تقييدًا من النظام الغذائي الكيتون.
هذه الطرق هي:
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات؛
- تقليل استهلاك منتجات الألبان ؛
- تناول المزيد من منتجات الصويا ؛
- قلل من تناول اللحوم الحمراء.
إذا كنت ترغب في بدء نظام الكيتو دايت ، فافعل ذلك باتباع بعض الخطوات البسيطة.
- قلل من تناول الكربوهيدرات.
يجب عليك تقليل تناول الكربوهيدرات والسكر للدخول في الحالة الكيتونية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون الجيدة.
- زيادة تناول الدهون.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول المزيد من الدهون وتقليل الكربوهيدرات.
- ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك.
رغم انه نظام ليس من الواجب مراقبة السعرات الحرارية لكن يمكنك ضبط السعرات الحرارية للدخول في الحالة الكيتونية. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرق إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
- ضبط كمية البروتين التي تتناولها.
تحتاج إلى تعديل كمية البروتين التي تتناولها للدخول في الحالة الكيتونية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول بروتين أقل ومزيد من الدهون.
- ضبط كمية الألياف التي تتناولها
مواضيع ذات علاقة :
10 انواع من الأطعمة ستفاجئك انها من الممنوع في الكيتو دايت
قائمة الخضار الممنوع في الكيتو للمبتدئين
قائمة بافضل الخضار المسموحة في الكيتو دايت 2022
قائمة الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو دايت 2022
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
تجربتي مع كيتو دايت لخسارة 60 رطل في 6 اشهر
نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
5 نصائح من اجل تسريع الدخول في الكيتو دايت
المصادر : mixketo