اتباع نظام الكيتو للمبتدئين يعني تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير. نظرًا لأن هذه المغذيات الكبيرة هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم ، فقد تتساءل ما هي أفضل خيارات تمارين الكيتو التي يمكنك ممارستها في نظام الكيتو دايت؟
الخبر السار هو أن التمرين هو أحد أكثر خيارات نمط الحياة فائدة التي يمكنك القيام بها لتكمل نظامك الغذائي الكيتوني عالي الدهون وصحتك العامة.
لمساعدتك على تعلم كيفية الجمع بين نظام كيتو الغذائي والتدريب – وإزالة الغموض عن المفاهيم الخاطئة – يغطي هذا الدليل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والتمارين الرياضية ، خاصة فيما يتعلق ببناء العضلات وتناول الكربوهيدرات.
فوائد الرياضة في نظام الكيتو
إن النظرة التقليدية لفقدان الدهون – تناول كميات أقل ومارس الرياضة أكثر ، في كثير من الأحيان مع نوبات طويلة من أمراض القلب – عفا عليها الزمن وغير مستدامة.
لرؤية نتائج حقيقية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والحصول على رشاقة ، فإن ما تأكله مهم.
أفضل مكان للبدء هو تعلم اختيار اللحوم والألبان والمأكولات البحرية. يعد الاهتمام بجودة الأطعمة التي تتناولها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت – والحفاظ على حالة مستقرة من الحالة الكيتونية – هي الخطوة الأولى والأكثر أهمية.
لا تُعد التمارين الرياضية إحدى الركائز الأساسية للصحة المثلى فحسب ، بل لها أيضًا دور حيوي في نمط حياتك الكيتوني. يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويساعد في بناء كتلة الجسم النحيل ، ويقوي عظامك ، ويكون له تأثير إيجابي بشكل لا يصدق على صحتك العقلية.
لحسن الحظ ، فإن ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع نظام الكيتو للتنحيف أمر ممكن وحتى ينصح به ، خاصة عند محاولة تجنب أعراض “أنفلونزا الكيتو”. تحتاج فقط إلى مراعاة الاعتبارات التالية.
التدريبات المختلفة (تمارين الكارديو , تمارين المقاومة…)
تختلف احتياجاتك الغذائية حسب نوع التمرين الذي تمارسه. تنقسم أساليب التدريب عمومًا إلى أربعة أنواع: الهوائية واللاهوائية والمرونة والاستقرار.
التمارين الهوائية ، وتسمى أيضًا تمارين الكارديو او القلب، هي أي شيء يدوم أكثر من 30 دقيقة. يمكن أن تؤدي تمارين القلب منخفضة الكثافة والحالة الثابتة إلى زيادة حرق الدهون ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتمثل هدفهم الأساسي في إنقاص الوزن.
تتميز التمارين اللاهوائية بدفعات أقصر من الطاقة ، مثل تدريب القوة ، أو CrossFit ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للتمارين اللاهوائية ، لذا فإن الدهون وحدها قد لا توفر الطاقة الكافية لهذا النوع من التمارين.
يمكن أن تمد تمارين المرونة عضلاتك وتدعم مفاصلك وتحسن نطاق عضلاتك. يمكن أن تؤدي اليوجا وتمارين الإطالة البسيطة بعد التمرين إلى زيادة مرونتك ، مما يساعد على منع الإصابات الناجمة عن تقصير العضلات بمرور الوقت.
تشمل تمارين المقاومة تدريبات التوازن والتدريب الأساسي. يمكن أن تساعد في تحسين المحاذاة وتقوية عضلاتك وتعزيز التحكم بشكل أفضل في حركاتك.
- الكربوهيدرات وحمية الكيتو –
أثناء التدريبات ذات الكثافة المنخفضة إلى المتوسطة (تمارين الكارديو) ، يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
أثناء التدريبات عالية الكثافة (التمارين اللاهوائية) ، عادة ما تكون الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.
عندما تكون في الحالة الكيتونية ، فإنك تستخدم دهون الجسم كمصدر رئيسي للطاقة. هذا يمكن أن يجعل التمرين عالي الكثافة أكثر صعوبة في بداية نظام الكيتو. ومع ذلك ، هناك حل لأولئك الذين يجعلون التمارين اللاهوائية جوهر خطة نشاطهم. وهذا ما يسمى بالنظام الغذائي الكيتوني المستهدف.
نظام الكيتو المستهدف و تمارين الكيتو
إذا كنت تفضل تمارين الكيتو عالية الكثافة (مثل الركض السريع أو رفع الأثقال) وترغب في التدريب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، فقد تفكر في تعديل نظام الكيتو الغذائي الخاص بك بناءً على احتياجاتك من الكربوهيدرات. ربما لن يكون الالتزام بنظام كيتو الغذائي كافيًا بالنسبة لك.
الطريقة الأفضل والأكثر موثوقية لتحديد المدخول الأمثل من الكربوهيدرات لدعم نمط حياتك وأهدافك الصحية هي استخدام آلة حاسبة للكيتون (مثل Perfect Keto).
يمكن أن تساعدك حاسبة الكيتو في تحديد المغذيات الكبيرة ، ودعم رحلة إنقاص الوزن ، وإعطائك عددًا دقيقًا من الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها.
التدريب على حمية الكيتو المستهدفة
بينما في النظام الغذائي الكيتوني القياسي ، يجب أن تلتزم بـ 20-50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا ، في النظام الغذائي الكيتوني المستهدف ، يجب تناول هذه الكربوهيدرات الصافية من 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين عالي الكثافة.
من القواعد الأساسية الجيدة تناول 15-30 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة المفعول ، مثل الفاكهة ، في غضون 30 دقيقة قبل التمرين و 30 دقيقة بعد ذلك. سيضمن ذلك تزويد عضلاتك بالكمية المناسبة من الجليكوجين لأداءها أثناء التدريب وأيضًا أثناء التعافي.
يسمح الالتزام بهذا الإطار الزمني باستخدام الكربوهيدرات لهذا الغرض بالضبط ولتجنب أي خطر من الخروج من الحالة الكيتونية. بخلاف ذلك ، يمكنك الاستمرار في اتباع النسب القياسية لحمية الكيتو لبقية اليوم.
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون تمارين الكيتو المنخفضة إلى المعتدلة الشدة ، والمرونة ، والاستقرار ، يجب أن يكون اتباع نظام غذائي طبيعي للكيتوني اختيارًا جيدًا.
اقرا ايضا : 7 أسباب تجعلك تفشل في نظام الكيتو مع الحلول
الجمع بين نظام الكيتو و تمارين الكيتو مفيد لصحتك
للوهلة الأولى ، قد تعتقد أن النظام الغذائيي الكيتوني هو عائق أمام الأداء البدني على المدى الطويل ، لكن هذا ليس صحيحًا.
في دراسة حديثة ، خلال ثلاث ساعات من الجري ، لوحظ فقدان دهون أكثر بمقدار 2-3 مرات في الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل والذين تناولوا أطعمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة 20 شهرًا في المتوسط ، مقارنةً بمن يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. في نفس الدراسة ، استخدمت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات وقامت بتجديد نفس كمية الجليكوجين العضلي مثل المجموعة عالية الكربوهيدرات.
أظهرت دراسة أخرى من أستراليا أن التواجد في الحالة الكيتونية يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن كونك في حالة الكيتوزية يساعد في منع التعب أثناء فترات طويلة من التمارين الهوائية ومساعدة الرياضيين على التعافي من التدريبات عالية الكثافة.
اقرا ايضا : كيف أبدأ نظام الكيتو مع 4 اخطاء في الكيتو لتجنبها
خلاصة حول تمارين الكيتو و نظام الكيتو
إذا كنت جديدًا في نظام الكيتو ولديك شغف للتدريب عالي الكثافة ، فمن المهم أن تفهم أي إصدار من نظام كيتو الغذائي مناسب لك.
قد تحصل حمية الكيتو على سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية بسبب فلسفات الكربوهيدرات الشائعة. لكن الحقيقة هي أن لها مكانًا صحيًا في روتين تمارين منتظم منخفض إلى معتدل ، ويمكن أن تتكيف بسهولة مع أنماط حياة أولئك الذين هم أكثر نشاطًا.
من الضروري تسليح نفسك بأفضل المعلومات الممكنة حول تبني أسلوب حياة كيتو وكيف يمكنك جني جميع الفوائد الصحية التي يمكن أن تحققها.
يكمن جمال نظام الكيتو دايت في أنه ليس نموذجًا واحدًا يناسب الجميع. لا يتطلب الأمر سوى القليل من التغيير والتبديل للعثور على الأفضل بالنسبة لك.
تجعل هذه القدرة على التكيف من الكيتو واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا وأطولها بقاءً. عندما يقترن بالتمرين المفضل لديك ، فإنه يساهم بشكل كبير في أسلوب حياة صحي طويل الأمد.
لمزيد من المعلومات حول حمية الكيتو وممارسة الرياضة ، لا تفوت هذه المقالات المفيدة:
10 انواع من الأطعمة ستفاجئك انها من الممنوع في الكيتو دايت
قائمة الخضار الممنوع في الكيتو للمبتدئين
قائمة بافضل الخضار المسموحة في الكيتو دايت 2022
قائمة الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو دايت 2022
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
تجربتي مع كيتو دايت لخسارة 60 رطل في 6 اشهر
نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
المصادر: allmyketo