على الرغم من جهودك ، الوزن معلق أو يعود؟ بدلا من حساب السعرات الحرارية ، اختر الأطعمة! استنادًا إلى التخفيض الكبير في الكربوهيدرات لصالح الدهون ، يتيح لك نظام الكيتو دايت التخلص من السكر ، وتخفيف الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، وفقدان الوزن بسرعة وبشكل مستدام عن طريق الاعتماد على الدهون في المقال الخفيف هذا سنتكلم على اساسيات نظام الكيتو المسموح و الممنوع في الكيتو و اضراره.
ما هو تعريف نظام الكيتو للتنحيف؟
يتميز نظام الكيتو للمبتدئين ، أو النظام الغذائي الكيتوني ، بانخفاض ملحوظ في استهلاك الكربوهيدرات (عائلة السكريات) والبروتينات وزيادة نسبة الطاقة التي تأتي من الدهون. على الرغم من أنها عصرية جدًا هذه الأيام ، فقد تم اختراعها في عشرينيات القرن الماضي لتقليل النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع وتقليل كمية الأدوية التي يتناولونها. لا يزال يستخدم حتى اليوم لعلاج الأطفال المصابين بالصرع يستعمل الان في انقاص الوزن.
علامات الدخول في الكيتو
النظام الغذائي “يعمل” عندما تتمكن من الوصول إلى حالة الكيتوزية. الفوائد المزعومة للكيتوزية عديدة:
- تفقد الوزن بسرعة
- بطئ ظهور اعراض الجوع ؛
- استقرار مستوى الطاقة خلال النهار ؛
- تقليل أعراض الصرع.
- إلخ.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي
للوصول إلى حالة الكيتوزيه ، يجب أن تأكل ما بين 25 و 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا بحد أقصى (حوالي 5 إلى 10٪ من طاقتك) ، أي ما يعادل موزة أو زبادي بشكل فردي … لمدة 24 ساعة . وبالمقارنة ، فإن الشخص الذي يأكل “بشكل طبيعي” يحصل على حوالي 50٪ من طاقته من الكربوهيدرات (أي ما بين 250 جرام و 300 جرام من الكربوهيدرات).
حقيقة مثيرة للاهتمام: وجبة دسمة واحدة لا تدخلك في الحالة الكيتونية. للوصول إلى هذه الحالة ، يجب أن يفتقر جسمك إلى الكربوهيدرات لمدة 3 إلى 4 أيام على الأقل. بعد ذلك ، إذا بقيت في الدورة لمدة 3 إلى 4 أسابيع (فترة التكيف الكيتوني) ، فإن نسبة الطاقة التي سيبحث عنها عقلك عبر أجسام الكيتون ستزداد تدريجياً ، حتى تصل إلى حوالي 70٪. هناك ، ستكون في الحالة الكيتونية الحقيقية.
اقرا ايضا : كيف أبدأ نظام الكيتو مع 4 اخطاء في الكيتو لتجنبها
سيستمر جزء صغير من الطاقة التي يستخدمها عقلك في الحصول على الكربوهيدرات التي سيتم إنتاجها خصيصًا لها من الدهون في جسمك (إذا لم يكن ذلك علاجًا خاصًا!).
بشكل ملموس ، عليك أن تأكل أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة الدهون. مثلا :
- اللحوم الحمراء
- الدجاج
- سجق
- الأسماك الزيتية (السلمون ، التراوت ، السردين ، الماكريل ، التونة ، إلخ.)
- سمنة
- جبنه
- المكسرات والبذور
- زيوت نباتية
- كريم 35٪
- مايونيز
- إلخ.
الأطعمة الممنوع في نظام الكيتو
- البطاطس (بما في ذلك البطاطس المقلية!)
- الأرز والمعكرونة
- رغيف الخبز
- البقوليات
- إلخ.
والنظام الغذائي الكيتون لا يغفر. إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات عن غير قصد وتركت حالة الكيتوزية ، فسيحتاج جسمك على الأقل من 3 أيام إلى شهر واحد للعودة إلى وضع KETO.
اقرا ايضا : 7 أسباب تجعلك تفشل في نظام الكيتو مع الحلول
كيف أعرف أنني في الحالة الكيتونية؟
سؤال ممتاز. يتم تحديد حالة الكيتوزية من خلال تركيز معين (0.5 ملي مولار وما فوق) لأجسام الكيتون في الدم. أجسام الكيتون عبارة عن جزيئات يتم إنتاجها عندما تصبح مخازن الجلوكوز لديك منخفضة جدًا بحيث لا تدعم عقلك.
عندما يحدث ذلك ، فإن عقلك (الذي يحب السكر كثيرًا ، ولكنه قادر على تقديم تنازلات) يضطر إلى العمل على ما تبقى: الدهون. لكن الدهون غير قادرة على الوصول إلى الدماغ كما هي ، لذلك يتم تقسيمها إلى أسيتيل CoA ، ثم يتم تحويلها بواسطة الكبد إلى أجسام كيتونية لإطعام دماغك.
للتأكد من أن جسمك في حالة الكيتوزية ، هناك علامات تبول يمكنك التبول عليها تخبرك إذا كنت كذلك. يسمح لك جهاز آخر مشابه لمحلل التنفس بتحليل درجة الكيتوزية .
هل يعمل نظام الكيتو للمبتدئين؟
في الواقع ، لا يوجد شيء أسود أو أبيض في نظام الكيتو دايت ، فهذا يعتمد على بعض الاساسيات.
فقدان الوزن مع نظام الكيتو دايت
ستنجح في إنقاص الوزن إذا تعاملت بجدية مع الأمر وظللت في حالة الكيتوزية. ومع ذلك ، إذا كان هناك فقدان للوزن ، فهذا يرجع إلى حقيقة أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه (لأن الدهون تمتلئ بسرعة!) ، وليس بسبب الكيتو. ونظرًا لأنه لا يوجد شيء سحري ، فمن الممكن أيضًا زيادة الوزن في النظام الغذائي الكيتوني ، فقط عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق. أيضًا (حسنًا ، هذا سيفي بالغرض!) ، من المحتمل جدًا أن تتعب من تناول النقانق والزبدة عندما يأكل صديقك مثلجات أو عندما تحتسي أختك عصيرًا بجوارك. أخيرًا ، من المحتمل جدًا أن يكون جزء من الوزن المفقود في البداية عبارة عن عضلات وماء. سيعود هذا الوزن إذا قمت بإعادة إنتاج الكربوهيدرات في النهاية.
ممارسة الرياضة في نظام كيتو الغذائي
عند ممارسة الرياضة ، فإن الوقود الذي يفضل جسمك استخدامه هو الكربوهيدرات. إذا كان عليه أن يمر عبر الدهون ، فإنه يتمكن من الحصول على طاقته ، لكن الأمر يستغرق وقتًا أطول ، والقوة التي يتم الوصول إليها أقل أهمية. ستشعر ببعض التعب قبل ان يتاقلم جسمك و يصبح يعتمد على الدهون كمصدر للطاقة لذا من الاحسن تقليل التمارين الشاقة و الرياضة بوتيرة كبيرة في الاسبوعين الاولين من الدخول في نظام الكيتو
هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر / ما هي اضرار نظام الكيتو؟
الآثار الجانبية لا يمكن إنكارها ، لكنها تظهر بشكل خاص خلال الأسابيع الثلاثة إلى الأربعة الأولى من التكيف مع الكيتو.
رائحة التنفس
أحد الآثار الجانبية الأكثر وضوحًا هو أن رائحة النفس تنبعث من الأسيتون ، وهو جسم كيتوني متطاير يتم إطلاقه عبر مجاري الهواء. لإعطائك فكرة عن الرائحة ، فإن الأسيتون هو أيضًا المنتج المستخدم في مزيل طلاء الأظافر ، لذلك تنبعث رائحة أنفاسك مثل المزيل!
الإمساك
مع مثل هذا التغيير الجذري ، تتعرض البكتيريا الموجودة في الجراثيم المعوية لصدمة بعض الشيء. بينما يتكيفون مع التعامل مع الكثير من الدهون ، لديك فرصة جيدة للإصابة بالإمساك. إذا استمرت بعد عدة أسابيع ، فهذه علامة جيدة على أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف. لحل هذه المشكلة ، الأمر ليس معقدًا: اشرب المزيد من الماء ، وتحرك أكثر ، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، ولكن منخفضة في الكربوهيدرات حتى لا تخرج من الحالة الكيتونية (مثل المكسرات ، والبذور ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والسبانخ ، وما إلى ذلك) .
انفلونزا نظام الكيتو
قد تحدث أعراض شبيهة بالإنفلونزا في بداية التكيف مع الكيتو (مثل الدوخة ، والتعب ، والأرق ، والرغبة الشديدة في تناول السكر ، وبطء الدماغ ، وما إلى ذلك). عادة ، يتلاشى بعد الأسابيع القليلة الأولى.
مواضيع ذات علاقة :
10 انواع من الأطعمة ستفاجئك انها من الممنوع في الكيتو دايت
قائمة الخضار الممنوع في الكيتو للمبتدئين
قائمة بافضل الخضار المسموحة في الكيتو دايت 2022
قائمة الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو دايت 2022
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
تجربتي مع كيتو دايت لخسارة 60 رطل في 6 اشهر
نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
5 نصائح من اجل تسريع الدخول في الكيتو دايت
المصادر : santemagazine / noovomoi