لقد جربت نظام الكيتو للمبتدئين، وهو طريقة شائعة جدًا لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات. لذلك أنت تعلم أنه يضع جسمك في حالة من الكيتوزية ، باستخدام الدهون للحصول على الطاقة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يؤدي هذا التغيير إلى فقدان الوزن ولكن بشكل عام ، لا يوصى بالمتابعة طويلة المدى إلا إذا كانت هناك حالة طبية تتطلب ذلك. إذا حان الوقت للإقلاع عن حمية الكيتو ، فإليك كيفية القيام بذلك حتى لا تكتسب الدهون فيزداد وزنك و تعرض صحتك للخطر .
لماذا يقرر الناس ترك نظام الكيتو دايت؟
قد يكون السبب وراء رغبتك في التوقف عن نظام كيتو الغذائي بسيطًا مثل تحقيق هدفك – فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون هناك عواقب صحية يجب مراعاتها مثل ارتفاع مستويات الدهون. في الواقع ، إذا كان الشخص الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب يستهلك كميات متزايدة من الدهون المشبعة ومصادر الكوليسترول بينما يأكل كمية أقل من الألياف من الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات النشوية ، فقد يتسبب ذلك في زيادة اللويحات في الشرايين. هناك أيضًا مخاوف خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والأشخاص الذين يتناولون الأنسولين ، والذين قد لا يكونون مناسبين لنظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل.
السبب الآخر الذي يجعل الناس يقررون التحول إلى نظام غذائي منتظم هو صعوبة التكيف مع الحالة الكيتونية ، وبشكل أكثر تحديدًا ، آثاره الجانبية مثل التعب (المعروف أيضًا باسم “أنفلونزا الكيتو”) ، وزيادة العطش ، وتساقط الشعر (لدى بعض الأشخاص). يعد اتباع نظام كيتو الغذائي في المنزل أمرًا صعبًا للغاية ، ولكن يبدو أن الكربوهيدرات موجودة في كل شيء عند تناول الطعام بالخارج. يعد هذا النمط من الأكل امر ايجابي اجتماعي في أي وقت تريد قضاء ليلة مع الأصدقاء ، إلا إذا كنت تستمتع بالفعل بشرح اختياراتك الغذائية بالتفصيل للجميع على المائدة.
اقرا ايضا : كيف أبدأ نظام الكيتو مع 4 اخطاء في الكيتو لتجنبها
كيف تخرج من نظام الكيتو للمبتدئين ( الحالة الكيتونية ) بشكل صحيح؟
ان يكون لديك خطة
من أكبر مشاكل النظام الغذائي (سواء كانت كيتو أو غير ذلك) هي أنك عندما تقلع عن التدخين ، فأنت لا تعرف ما يجب عليك فعله بعد ذلك. يعود معظم الناس في النهاية إلى الطريقة التي كانوا يأكلون بها من قبل مما جعلهم يكتسبون الوزن. لذا فإن الحل هو أن يكون لديك خطة لما ستأكله وكيف ستبدأ في دمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
تعرف على أحجام الحصص الغذائية
بعد تقييد الكربوهيدرات لفترة طويلة ، من المرجح أن تتناول وجبة دسمة بمجرد أن تسمح لنفسك بوضعها في قائمتك. الأطعمة التي تدعم نظام كيتو الغذائي غنية بالدهون وتوفر كمية معتدلة من البروتين ، مما يساعد على تقليل الشهية. ومع ذلك ، بمجرد إعادة تقديم الأطعمة غير الكيتونية ، لم يعد بإمكانك الاعتماد على هذا التأثير. لذلك يُنصح بمراقبة أحجام حصصك وتناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
اقرا ايضا : 7 أسباب تجعلك تفشل في نظام الكيتو مع الحلول
ابدأ بالكربوهيدرات غير المصنعة
بدلاً من الذهاب مباشرة إلى المعكرونة والكعك والكب كيك ، اختر الكربوهيدرات النباتية (الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات غير النشوية) عند التوقف عن نظام الكيتو. سيساعدك إدخال هذه الأطعمة ببطء على تجنب الإمساك وزيادة الوزن والآثار السلبية الأخرى المرتبطة بالفترة الانتقالية. ابدأ بإضافة الكربوهيدرات إلى وجبة واحدة يوميًا. جرب هذا لبضعة أسابيع وانظر كيف يتفاعل جسمك. إذا سارت الأمور على ما يرام ، أضف الكربوهيدرات إلى وجبة أخرى أو وجبة خفيفة. استمر في إضافة المزيد حتى تشعر بالراحة في تناولها طوال اليوم .
اختر الأطعمة الغنية بالألياف
الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه هي أفضل خيار لإعادة إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي – قد يحميك محتواها العالي من الألياف من زيادة مستويات السكر في الدم . تحتاج أيضًا إلى البقاء رطبًا بشكل اكبر لأن الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي بشكل أكثر سهولة.
تناول وجبات متوازنة
أفضل طريقة للسيطرة على نسبة السكر في الدم وتجنب أي ارتفاع في الطاقة أو الانهيار هو تناول وجبات متوازنة ذات سعرات حرارية موزعة جيدًا على مدار اليوم. التوصية العامة بشأن عدد الوجبات التي يجب تناولها في اليوم هي ما بين 3-6 وجبات كاملة ووجبة خفيفة إلى اثنتين اعتمادًا على مدى نشاطك.
لا تنسى ممارسة الرياضة
قد تواجه زيادة في الطاقة بعد إعادة إدخال الكربوهيدرات إلى قائمتك ، لذا استخدمها بحكمة وقم بزيادة التدريبات الخاصة بك للحفاظ على وزن صحي.
ماذا تتوقع بعد الإقلاع عن حمية الكيتو؟
من الصعب التنبؤ بكيفية رد فعل شخص ما عند الإقلاع عن حمية الكيتو. قد يعاني البعض من تأثيرات طفيفة ، بينما قد يجد البعض الآخر ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد أول وجبة متوسطة الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يسبب العصبية وتقلب المزاج وفرط النشاط والتعب.
يمكنك اكتساب الوزن. (لكن لا داعي للذعر!) ولا أنت كذلك! يعد تقلب الوزن احتمالًا دائمًا ولكنه يعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك كيفية استقلاب الجسم للكربوهيدرات وبقية نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وغير ذلك. في الواقع ، فإن الكثير من الوزن الذي يتم فقدانه عند تقليل الكربوهيدرات هو في البداية وزن الماء. عندما تعيد تناول الكربوهيدرات ، فأنت بالفعل تضيف المزيد من الماء وقد تشعر وكأنك تزداد بدانة.
المشكلة الأكثر شيوعًا التي يواجهها الناس هي الانتفاخ واضطراب الأمعاء بسبب إعادة إدخال الأطعمة الليفية. على الرغم من أن الفاصوليا والخبز المنبت مفيدان لك ، فقد يحتاج جسمك إلى التعود على هضمهما مرة أخرى. قد تلاحظ أيضًا أداءً أفضل في تمارين الهيت وتدريب التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، قد تشعر بتحسن عقليًا لأن الدماغ يستخدم الجلوكوز ليعمل.
تعتبر الوجبات الغنية بالدهون والبروتينات المعتدلة في نظام الكيتو دايت مليئة بالشبع. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يعانون من ضعف الشهية. ومع ذلك ، قد تشعر بالجوع بعد كل وجبة بعد الخروج من نظام الكيتو. لمكافحة هذا وتسهيل الانتقال الخاص بك ، اقرن الكربوهيدرات بالبروتين والدهون. يمكن أن يساعد ذلك في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشبع والحد من ارتفاع السكر في الدم وانهياره.
مواضيع ذات علاقة :
10 انواع من الأطعمة ستفاجئك انها من الممنوع في الكيتو دايت
قائمة الخضار الممنوع في الكيتو للمبتدئين
قائمة بافضل الخضار المسموحة في الكيتو دايت 2022
قائمة الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو دايت 2022
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
تجربتي مع كيتو دايت لخسارة 60 رطل في 6 اشهر
نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
5 نصائح من اجل تسريع الدخول في الكيتو دايت
المصادر : deavita