استهلاك الدهون والحد من استهلاك الكربوهيدرات ، إليك أساسيات نظام الكيتو. اكتشف جدول نظام الكيتو الاسبوعي.
النظام الغذائي الكيتو: المسموح و الممنوع في نظام الكيتو للمبتدئين
الأطعمة المفضلة: المسموح في نظام الكيتو
- اللحوم ، كبد الأوز
- الأسماك بما في ذلك الأسماك الزيتية
- بيض
- الجبن والزبدة والقشدة الطازجة
- الجوز ، بذور اللفت ، الزيتون ، زيت جوز الهند
- الأفوكادو والزيتون واللوز والجوز والفستق
- الخضار (150 جم / وجبة)
- فواكه قليلة السكر (50 جم / يوم): ليمون ، فواكه حمراء ، بابايا ، بطيخ
- شوكولاتة داكنة مع أكثر من 85٪ كاكاو.
الاطعمة يجب تجنبها: الممنوع في نظام الكيتو
- الخبز والمعجنات والحبوب
- المعكرونة والأرز والبطاطس والسميد والذرة والكينوا والحنطة السوداء والبقول
- الوجبات السريعة الجاهزة
- الكوكيز والمعجنات
- شوكولاتة بأقل من 85٪ كاكاو ، حلويات ، مربى ، عسل
- الفواكه ما عدا تلك الحلوة قليلا
- المشروبات الغازية ماعدا الخفيفة مع 0٪ سكر.
نظام الكيتو جدول كيتو دايت اسبوع كامل
الاثنين
فطور الصباح
1 شاي أخضر
البيض المخفوق والأفوكادو
غداء
سلطة الجزر المبشور وزيت الأفوكادو
دجاج كاري مع كريمة و قرنبيط
العشاء
سلطة طماطم وزيت زيتون
قطعة واحدة من كومبتي
يوم الثلاثاء
فطور الصباح
1 شاي أخضر
شرائح خبز كيتو (مثال: كيتو وشركاه) ، زبدة ، مربى خالي من السكر
غداء
شوربة البروكلي بالكريمة الطازجة مع قطع الشيدر
1 لحم ديك رومي
الجبن القريش مع شراب القيقب الخالي من السكر
العشاء
سلطة خيار ، جوز ولبن يوناني وصلصة أعشاب
قطعة واحدة من لحم الضان
الأربعاء
غداء
ريليت الماكريل: 50 جم من الماكريل المختلط ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة زيت بذور اللفت وعصير الليمون
2 قطع لحم ضأن مقلي + 50 جرام كاري نباتي: كوسة ، بروكلي ، قرنبيط ، 1 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند ، 1/4 ملعقة صغيرة. كاري القهوة
1 مربع شوكولاتة يحتوي على أكثر من 85٪ كاكاو
العشاء
سمك السلمون (150 جم) متبل بزيت الزيتون والليمون
طماطم (50 جم) ملبسة بملعقتين كبيرتين. ملعقة كبيرة زيت زيتون 30 جم موتزاريلا
يوم الخميس
غداء
سلطة الهندباء (50 جم) بالجوز وجبنة الروكفور (30 جم) ، 2 ملعقة كبيرة. زيت الجوز
دجاج مشوي (ساق واحدة) + فاصوليا خضراء (50 جم) ، زبدة ، بقدونس
العشاء
الهليون (50 جم) ، 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
سوفليه الجبن: 1 صفار بيضة ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة كريمة طازجة ، 40 جرام جبن كومتي ، 1 بياض بيضة مخفوقة
الجمعة
فطور الصباح
1 كوب قهوة
1 أومليت بالجبن والأعشاب
غداء
ادامامي باستا ، كريمة ، سبانخ و لحم بقر
كيك كيتو اند كو فانيلا
العشاء
روبيان مقلي بالكاري والجبن المبشور
السبت
فطور الصباح
فطائر التجارية الخالية من السكر مع شراب القيقب
غداء
أرز كونجاك ، بروكلي مقلي وسلمون مشوي بزيت الأفوكادو
العشاء
هريس القرنبيط والجبن
مرق ملح البحر
حفنة من حبات المكاديميا
الأحد
غداء
تارتار التونة: 50 جم تونة مقطعة ، 1 كراث مفروم ، 1 ملعقة كبيرة. زيت بذور اللفت ، 1 ملعقة كبيرة. عصير ليمون
شريحة لحم مقلية (زيت بذور اللفت) + 30 جرام بازلاء مطهو ببطء ، 1 ملعقة كبيرة. زبدة القهوة ، 2 أوراق خس ، 1/2 بصلة صغيرة
30 جرام كومتي
العشاء
1 خيار ، 2 ملعقة كبيرة. كريمة طازجة
دجاج (1 فيليه) ، 2 ملعقة كبيرة. ملعقة طعام زيت بذور اللفت ، بابريكا
هذه القوائم هي بالطبع أمثلة نموذجية ، يجب تكييفها وفقًا لنظامك الغذائي (باليو ، نباتي ). لا تنس إضافة الزيت إلى وجباتك ، سواء كان ذلك زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو أو زيت الجوز ، فسوف يساعدك ذلك على صنع مكمل للدهون مع إضفاء نكهة على أطباقك.
إذا كنت تريد أن تختلف ، يمكنك اختبار العديد من الاطعمة الاخرى. أهم شيء هو الاستمتاع أثناء محاولة البقاء في الحالة الكيتونية قدر الإمكان. إذا خرجت ، فلا داعي للذعر ، فحاول أن تفهم السبب: الكمية أو الطعام أو سبب آخر. يجب فهم نظام الكيتو للمبتدئين هذا من خلال خطة حقيقية لقوائم الطعام والوصفات لتتمكن من التنويع والبقاء بصحة جيدة. ستشعر بأنك أكثر صحة وحيوية مع تقدمك ، بمجرد زوال أعراض و علامات الدخول في الكيتو . سيساعدك أسبوع من القوائم الكيتونية على البدء ، وتكييف مكوناتك وإعداداتك والاستمتاع بهدوء. لا تنس أن تحافظ على رطوبتك أيضًا: أضف الماء على المائدة لتتذكر شربه.
مواضيع ذات علاقة :
10 انواع من الأطعمة ستفاجئك انها من الممنوع في الكيتو دايت
قائمة الخضار الممنوع في الكيتو للمبتدئين
قائمة بافضل الخضار المسموحة في الكيتو دايت 2022
قائمة الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو دايت 2022
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
تجربتي مع كيتو دايت لخسارة 60 رطل في 6 اشهر
المصادر: femmeactuelle / allmyketo