تأتي بذور الشيا من نبات الصحراء سالفيا هيسبانيكا. هذا النبات موطنه المكسيك ، ويعود تاريخه إلى أزمان غابرة. عرفت ثقافتا الأزتك والمايا الخصائص الرائعة لبذور الشيا واستخدمتها كمعزز للطاقة.
في الوقت الحاضر ، تعد بذور الشيا إضافة صحية إلى النظام الغذائي ويتم وصفها بأنها طعام خفيف بنكهة الجوز يتم خلطها مع المخبوزات أو اضافتها الى عصير لذيذ.
في هذا المقال سنطلعكم على أهم فوائد بذور الشيا الصحية مع طريقة تناولها للحصول على أقصى استفادة ، اضافة الى وصفات سهلة لطهي بذور الشيا.
أهم فوائد بذور الشيا :
1- سهولة اضافتها الى نظامك الغذائي :
واحدة من أفضل فوائد بذور الشيا هي سهولة دمجها في نظامك الغذائي. لا تحتاج إلى طحنها (مثل بذور الكتان على سبيل المثال) لجعلها قابلة للهضم. تمتزج بذور الشيا جيدًا مع السوائل ، وهي إضافة بسيطة وسريعة من العناصر الغذائية إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة.
هناك شيء واحد يجب ملاحظته ، نظرًا لأنها غنية جدًا بالألياف ، فمن الأفضل إضافتها إلى نظامك اليومي ببطء. إذا كنت تأكل عادة الكثير من الألياف ، فلن يكون هناك أي مشكل.
اقرأ أيضًا : أفضل برنامج غذاء صحي يومي
2- علاج الالتهاب المزمن :
نعلم جميعًا أن الالتهاب ضار بالجسم بشكل عام. الالتهاب المزمن ، الناجم غالبًا عن عادات الأكل غير الصحية وقلة التمارين الرياضية ، يمكن أن يلحق الضرر بالجسم.
تعتبر بذور الشيا من مضادات الالتهابات ، وهذا يعني أن إضافتها إلى نظامك الغذائي تساعد في محاربة السرطان وأمراض أخرى مثل أمراض القلب.
3- خفض نسبة السكر في الدم :
فائدة أخرى لبذور الشيا هي أنها تستطيع تثبيت نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. هذا يقلل من فرصة حدوث طفرات وانهيارات تحدث أحيانًا بعد الوجبات.
هذه مساعدة كبيرة لمرضى السكري ، على وجه الخصوص. قم بإضافة بذور الشيا إلى العصائر والتوابل والأطعمة مثل دقيق الشوفان مع تناول الأطعمة غير المصنعة. سيكون القيام بذلك مفيدًا جدًا لك على المدى الطويل.
4- تقوية العظام :
إنه لأمر رائع أن تحتوي هذه البذور الصغيرة القوية على العديد من العناصر الغذائية مثل الفوسفور والبروتين والكالسيوم. الكالسيوم الموجود في بذور الشيا هو الذي يفيد عظامك.
أشارت دراسة مضبوطة إلى تحسن صحة العظام وكثافتها عندما تم استعمال نظام غذائي غني ببذور الشيا.
5- الحد من خطر الاصابة بأمراض القلب :
تتأثر أمراض القلب بالعديد من العوامل ، بما في ذلك الالتهاب وزيادة دهون الجسم وارتفاع ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن بذور الشيا يمكن أن تؤثر على مستويات ضغط الدم ، مما يؤدي إلى صحة أفضل.
ممارسة الرياضة وتناول الفواكه والخضروات الصحية واستهلاك اللحوم الخالية من الدهون فقط ، واضافة بذور الشيا الى وجباتك سيساهم في تحسن حالتك بشكل كبير.
6- غنية بالأحماض الدهنية المفيدة :
نعم ، تحتوي بذور الشيا على أوميجا 3 ، وهذا شيء جيد. يمكن لبذور الشيا المطحونة ، على وجه الخصوص ، أن تزيد من مستويات أحماض ألفا لينولينيك الدهنية في الدم (ALA).
ومع ذلك ، فمن المفيد للغاية الحصول على هذه الأحماض الدهنية وغيرها من الأسماك الدهنية مثل السلمون. هذا لأنه على الرغم من أن بذور الشيا توفر حمض EPA ، فإن DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) لا يتم تحويله بسهولة ، وهذا هو أهم عناصر أوميجا 3. ومع ذلك ، ستعطيك بذور الشيا دفعة جيدة لأنها تعتبر أفضل مصدر نباتي لـ ALA.
7- المساهمة في انقاص الوزن :
نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالبروتين والألياف ، يُعتقد أنها مفيدة في إنقاص الوزن. من المعروف أن البروتين يقلل الشهية ويجعلك تشعر بالرضا ، مما يعني تناول وجبات خفيفة أقل من الأطعمة غير الصحية.
يمكن أن تساعدك الألياف الموجودة في بذور الشيا أيضًا على الشعور بالشبع.
اقرأ المزيد : رجيم الماء مع الأكل للتخسيس
8- مصدر جيد للبروتين النباتي :
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية وهو ضروري للجسم. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 4 جرامات من البروتين. يحتاج الشخص الذي يزن 75 كلغ إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويحتاج الشخص البالغ وزنه 100 كلغ إلى 70 جرامًا.
استخدم بذور الشيا كطريقة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ، جنبًا إلى جنب مع اللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
تابع القراءة : أهم أنواع البروتينات في الجسم
9- غنية بالألياف :
بذور الشيا غنية بالألياف التي تعتبر جيدة لصحة الأمعاء. تذكر أن ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا تحتويان على 11 جرامًا من الألياف – ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للنساء وحوالي الثلث للرجال.
تعد إضافة بذور الشيا إلى الطعام طريقة سهلة لإضافة هذا المكون المهم إلى طعامك.
10- غنية بمضادات الأكسدة :
مضادات الأكسدة هي مكونات أساسية في مكافحة السرطان في الغذاء. إنها تحارب الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا والبروتينات والحمض النووي. مع احتواء بذور الشيا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فمن المنطقي إضافتها إلى الأطعمة بقدر ما تستطيع.
كملاحظة جانبية ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجذور الحرة هي تلك التي تفتقر إلى مضادات الأكسدة – ومن الأمثلة على ذلك اللحوم والأطعمة المصنعة بدرجة عالية أو المليئة بالسكر. لذا ، ابتعد عن هاته الأطعمة وقم بإشباع رغباتك بالأطعمة النقية بدلاً من ذلك.
11- غنية بالمغذيات :
علاوة على جميع فوائد بذور الشيا التي ذكرناها ، فإن هذه البذور الصغيرة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. والشيء العظيم هو أنك تحصل على الكثير من المغذيات بكمية صغيرة.
على سبيل المثال ، تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف.
ناهيك عن العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل المنغنيز والكالسيوم والبروتين ، فهي خالية من الغلوتين وسهلة الهضم.
12- تخفيف الالتهابات :
بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية ، المعروف بتأثيرها على الالتهابات وبالخصوص حمض ألفا لينولينيك الذي له دور كبير في صحة القلب.
أكدت دراسة أجريت على بذور الشيا أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا أدى إلى انخفاض علامات الالتهاب في الدم.
37 جرامًا هي كمية كبيرة في يوم واحد (أكثر من نصف كوب بقليل) ، لكن النتائج التي ستحصل عليها مهمة.
تجدر الاشارة إلى أنه عند تناول بذور الشيا ، من الأفضل استخدامها في شكل مخفف ، مثل العصائر أو الحلوى. يمكن رش بذور الشيا المجففة على الحلوى أو السلطة أيضًا!
طريقة تناول بذور الشيا :
اعتمادًا على جنسك وعمرك ، يمكنك أن تأكل ما بين 19 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، حوالي 25 جرامًا مثاليًا للنساء. ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا تحتويان على 11 جرامًا من الألياف.
نوصي باستهلاك بذور الشيا بمعدل 1.5 ملعقة صغيرة يوميًا (أضف البذور إلى دقيق الشوفان والعصير). ثم احصل على الباقي من مصادر الألياف الرائعة الأخرى ، مثل البنجر والطماطم والبروكلي.
هناك عدة طرق ممتازة لتناول بذور الشيا. كما ذكرنا سابقًا ، لا تأكلها جافة بخلاف رشها على السلطة أو العصير. إليك بعض الأفكار اللذيذة لتناول بذور الشيا :
- أضفها إلى الكعك
- امزجها تتبيلات السلطة والمخللات
- أضفها الى الشوربات والعصائر
- اخلطها مع الشوفان
- أضفها الى الزبدة او المربى
القيمة الغذائية لبذور الشيا :
تحتوي بذور الشيا على العديد من المغذيات الهامة. ولهذا السبب تتمتع هذه البذور بسمعة طيبة بين الناس. انظر إلى هذا التحليل السريع الذي يتكون من ملعقتين كبيرتين من البذور وماذا تحتوي :
- 140 سعرة حرارية
- 11 جرام من الألياف
- 4 جرامات من البروتين
- 7 غرامات من الدهون غير المشبعة
- آثار النحاس والزنك
- مصدر أوميجا 3
- مصدر لفيتامين سي و وفيتامين E
أضرار بذور الشيا :
مشاكل في الجهاز الهضمي : هذه هي الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا ، ولكن لحسن الحظ هي الأقل تأثيرًا. إنه أمر معتاد عندما تتحول إلى نظام غذائي غني بالألياف ، ويمكن حل هذا المشكل عن طريق طهي البذور أكثر.
مشاكل الحساسية: ردود الفعل التحسسية لبذور الشيا نادرة جدًا ، لذا فهي ليست شيئًا يجب أن تشغل نفسك به إلا إذا كنت تعاني من مشاكل حساسية معينة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل حساسية عامة أو لديك حساسية خاصة من الخردل أو الزعتر أو السمسم ، فتناول بذور الشيا بحذر.
ضغط الدم: تضعف بذور الشيا الدم ، مما قد يخفض ضغط الدم ويؤدي إلى نزيف مفرط. مرة أخرى ، هذه المشكلة بسيطة في الغالبية العظمى من الناس. إنه ليس شيئًا سيلاحظه على الإطلاق.
تفاعلات مرض السكري: كما قلنا سابقًا ، يمكن أن يكون تأثير بذور الشيا على نسبة السكر في الدم كبيرًا. إذا كنت تعاني من مرض السكري ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول بذور الشيا
المصادر :
- موقع asweetpeachef
- موقع bookstocooks