الكيتوزيه هو أساس نظام الكيتو دايت ،ولكن ما هي الحالة الكيتونية بعد كل شيء؟ كيف تعمل ؟ ما هي علامات الدخول في الكيتو؟ هذا ما سنراه في هذا المقال!
الكيتوزيه هي حالة استقلابية تتميز بزيادة عدد الأجسام الكيتونية في الجسم. حيث لا تأتي مصادر طاقة الجسم من جلوكوز الدم ، بل من أجسام الكيتون! ثم يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة ، سواء الدهون الغذائية أو دهون الجسم. هذا هو السبب وراء استخدام نظام الكيتو للمبتدئين لفقدان الوزن.
ما هو جسم الكيتون؟
عندما يستهلك الفرد كمية أقل من الكربوهيدرات (نظام الكيتو للتنحيف على سبيل المثال) ، ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم ، وهو أمر مفروغ منه. ثم تنخفض مستويات الأنسولين ، لأن الأنسولين هو الهرمون الذي ينظم الجلوكوز في الدم. كلما زاد مستوى الجلوكوز ، زاد الأنسولين والعكس صحيح. سيؤدي انخفاض الأنسولين إلى تخليق أجسام الكيتون عن طريق الكبد واستخدامها كمصدر للطاقة من قبل الأعضاء الرئيسية ، لأنه لا يوجد المزيد من الجلوكوز في الجسم. وهذا ما يسمى الكيتوزيه. أجسام الكيتون مصدر طاقة للجسم. تحدث الحالة الكيتونية (أي إنتاج أجسام الكيتون لإعطاء الطاقة للجسم) في مكانين رئيسيين في الجسم:
- في الخلايا الدهنية. تتكون كل من الخلايا الدهنية من قطرة كبيرة من الدهون (احتياطي من الدهون). عندما يسقط الأنسولين ، تفرز الخلايا الدهنية الأحماض الدهنية في الدم ، والتي سيتم استعادتها بواسطة الكبد لتكوين أجسام كيتونية.
- يفرز البنكرياس الجلوكاجون ، وهو هرمون يزيد من تركيز الجلوكوز والأحماض الدهنية في الدم عندما يكون الأنسولين منخفضًا جدًا.
- ثم يقوم الكبد بتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز يتم إطلاقه في الدم.
اقرا ايضا : اهم ما يجب معرفته في نظام الكيتو مع تمارين الكيتو
تحلل السكر مقابل الكيتوزية: ما هي الاختلافات؟
لا تخلط بين تحلل السكر والكيتونية. أثناء تحلل السكر ، تؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة إلى تخزين الدهون في الجسم وتمنع إفراز الدهون من الأنسجة الدهنية. يغذي ارتفاع الأنسولين الخلايا بسكر الدم (المرتفع) ، منتقلاً من الدم إلى الخلايا. يتم تخزين الجلوكوز المتبقي على شكل دهون. أثناء الكيتوزيه ، يتم إطلاق مخازن الدهون على الفور واستهلاكها وحرقها بواسطة أعضاء الجسم. لهذا السبب ، غالبًا ما يُنظر إلى الحالة الكيتونية على أنها آلة حرق الدهون في الجسم.
طريقة عمل الجسم في نظام الكيتو دايت
المدخول الموصى به خلال نظام الكيتو هو 75٪ دهون ، 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. بالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فإن هذا يمثل حدًا أقصى قدره 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يستهلك الاشخاص العاديون ما بين 150 و 200 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، أي 4 مرات أكثر من الكمية الموصى بها. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لفترة من الوقت ، فإن جسمك يسمح لك ببعض الفسحة. يمكنك بعد ذلك أن تتجاوز 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا من وقت لآخر دون تأثير كبير على الحالة الكيتونية ،طالما أنها لا تصبح هي القاعدة.
يحرق جسم الشخص السليم الذي يأكل نسبة متوازنة من العناصر الغذائية (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) الجلوكوز للحصول على الطاقة. يوجد الجلوكوز في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الخبز والمعكرونة وبعض الفواكه والبذور والصودا وما إلى ذلك). تعمل هذه الأطعمة على توفير الطاقة للجسم أو لتخزين الطاقة على شكل جليكوجين في العضلات والكبد. عندما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، لم يعد هناك ما يكفي من الجلوكوز للجسم. وبالتالي ، فهي تبحث عن استراتيجية بديلة لتلبية احتياجاتها من الطاقة والاستمرار في العمل بشكل جيد. في الأشخاص الأصحاء ، تبدأ الحالة الكيتونية في غضون 3-4 أيام بعد أن تبدأ في تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ما هي علامات الدخول في الكيتو؟
1- رائحة أنفاسك
الأسيتون هو منتج ثانوي للكيتونات عندما تستخدم الأحماض الدهنية لتوليد الطاقة في الكبد والكلى. سيؤدي إطلاق الأسيتون إلى تغيير أنفاسك عند دخولك في الحالة الكيتونية. لها رائحة فاكهية قليلاً تشبه رائحة التفاح الناضج. إذا واجهت هذا التغيير في التنفس في الأيام القليلة الأولى بعد تغيير نظامك الغذائي ، فقد يعني ذلك أنك في حالة الكيتوزية.
2- تشعر بالعطش أكثر وفمك جاف
عندما يتحول الشخص إلى نظام الكيتو ، عادة ما يزيد عطشه. مع انخفاض مستويات الأنسولين بعد اتباع نظام الكيتو الغذائي ، يبدأ الجسم في إطلاق الصوديوم والماء الزائدين. لذلك من الضروري شرب المزيد من الماء وإضافة الملح إلى أطباقك. تأكد أيضًا من تناول الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات (البوتاسيوم والكالسيوم والكلوريد والمغنيسيوم والصوديوم) لتعويض المفقودة.
3- لديك مستويات عالية من الكيتونات في البول
هناك طريقة أكثر دقة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية وهي استخدام شرائط اختبار البول (مثل ماركة كيتوستكس). هذه الشرائط غير مكلفة ويمكن أن تتحقق من مستويات الكيتون لديك بسرعة. إذا كنت في الحالة الكيتونية ، سيتغير لون الشريط. كما يتم توفير دليل ألوان لك لمعرفة درجة الكيتوزيه لديك: اللون الأرجواني يعني أن لديك الكثير من الحالة الكيتونية. كن حذرًا لأن مستوى الكيتونات في البول لا يتوافق دائمًا مع مستوى الحيوانات المستنسخة في الدم. هناك عدة أسباب لذلك:
يمكن أن يؤثر مستوى الماء لديك بشكل كبير على مستويات الكيتون في البول. قد يظهر الجفاف نتيجة إيجابية خاطئة ، بينما شرب الكثير من الماء قد يظهر نتيجة سلبية خاطئة.
ضع ذلك في الاعتبار عند إجراء الاختبارات الخاصة بك ، وتأكد من أنك تحصل على رطوبة طبيعية حتى لا تشوه اختباراتك.
4- لديك مستويات عالية من الكيتونات في الدم.
اختبار الدم هو الطريقة الأكثر دقة لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزيه. يستخدم قياس الكيتونات في الدم بشكل عام لمرضى السكر. من أجل قياس مستويات الكيتون لديك ، فأنت بحاجة إلى جهاز قياس نسبة الكيتون في الدم ومجموعة تشتمل على شرائط اختبار الكيتون وقلم وخز. لا تخلط بين شرائط اختبار الكيتون وشرائط اختبار الجلوكوز. يكون الجسم في حالة الكيتوزية عندما يظهر مؤشر الكيتون في الدم قيمة تتراوح بين 0.5 ملمتر / لتر و 3 ملم / لتر (بالملليمول لكل لتر). أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية هي قياس مستويات الكيتون في الدم باستخدام جهاز قياس. يقيس جهاز القياس مستوى الكيتون في الدم عن طريق حساب كمية BHB في الدم ، وهو أحد أجسام الكيتون الرئيسية.
5- تفقد الوزن
النظام الغذائي الكيتوني ، كونه منخفض الكربوهيدرات ، فعال للغاية في إنقاص الوزن. يمكن أن يحدث فقدان الوزن الأولي خلال الأسبوع الأول. في حين أن معظم الناس يعزون فقدان الوزن هذا إلى فقدان الدهون ، إلا أنه في الواقع فقدان الماء واستهلاك الكربوهيدرات المخزنة من قبل الجسم للحصول على الطاقة.
6- قلة الشهية
يلاحظ الكثير من الناس انخفاضًا في شهيتهم بعد اتباع نظام الكيتو للمبتدئين، من أول أسبوعين. والسبب الرئيسي لهذا الانخفاض يكمن في زيادة مستوى الهرمون المنظم للشبع واللبتين وكذلك انخفاض مستوى هرمون الجوع. عندما ينخفض استهلاك الكربوهيدرات ، تطلق الخلايا الدهنية الدهون والهرمونات في الدم. من بين هذه الهرمونات اللبتين. . ينخفض الجوع أيضًا بسبب تناول النظام الغذائي نسبة عالية من البروتين والخضروات ، والتي توفر العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات. يمكن أن تؤثر الكيتونات نفسها على عقلك لتقليل الشهية.
7- أنت أكثر تركيزا وطاقة أكثر
يشكو بعض الأشخاص من الإرهاق في الأيام القليلة الأولى بعد بدء نظام الكيتون الغذائي. هذه الفترة تسمى “أنفلونزا الكيتو” وتستمر من ثلاثة إلى أربعة أيام وهي معتادة. يشعر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا طويل الأمد بالكيتون بالرضا بتركيز أكبر ومزيد من الطاقة. تحدث هذه “الأنفلونزا الكيتونية” بسبب تغيير الجسم للوقود الذي يولد الطاقة من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. وبالتالي ، يعاني جسمك من استقرار تدريجي في مستويات السكر في الدم ، ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالصداع النصفي. الكيتونات قادرة على توليد طاقة لكل جزيء أكثر بكثير من الجلوكوز. وبالتالي ، فإن الكيتونات تمثل مصدرًا أكثر استدامة للطاقة للجسم ولا تسبب ارتفاعًا في الأنسولين ، على عكس الجلوكوز.
8- غالبا ما تشعر بالتعب بعد فترة وجيزة من بدء النظام الغذائي
في البداية عند اتباع نظام الكيتو ، قد يعاني المرء من آثار جانبية مثل التعب والضعف. هذه هي الصعوبات التي يواجهها بعض المبتدئين. وغالبًا ما يتوقف هؤلاء الأشخاص عن النظام الغذائي قبل أن يصلوا إلى الحالة الكيتونية الكاملة ويحصدون الفوائد والمكافآت الكاملة. هذه الآثار الجانبية طبيعية. نظرًا لأن جسمك كان مدمنًا على الكربوهيدرات طوال حياته ، يجب أن يبدأ التغيير إلى نظام جديد قائم على الدهون في وقت مبكر. مثل تغيير الوقود في السيارة. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن هذا التغيير لا يحدث دفعة واحدة ، وعادة ما تدخل الحالة الكيتونية الكاملة بين 7 و 30 يومًا بعد بدء النظام الغذائي.
9- لاحظت انخفاضًا في أدائك في الأيام القليلة الأولى
كما ذكرنا من قبل ، فإن إزالة الكربوهيدرات يمكن أن يسبب التعب في البداية. يتضمن هذا التعب انخفاضًا أوليًا في الأداء الرياضي والعقلي. يرجع هذا الانخفاض في الأداء إلى انخفاض مخزون الجليكوجين في عضلاتك ، والذي يوفر المصدر الرئيسي للطاقة لأي شكل من أشكال التمارين الرياضية. بعد عدة أسابيع ، أفاد العديد من الأشخاص أن أداؤهم عاد إلى المستويات الطبيعية. في أنواع معينة من الرياضات عالية التحمل ، قد يكون النظام الغذائي الكيتوني مفيدًا.
10- لديك مشاكل في الجهاز الهضمي.
نظام الكيتو دايت يغير الأطعمة التي تتناولها عادة. عندما تبدأ ، ليس من غير المألوف أن تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال. ستختفي هذه المشاكل بعد الفترة الانتقالية ، لكن من المهم أن تكون على دراية بالأطعمة التي يمكن أن تسبب هذه المشاكل. تأكد أيضًا من تناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالألياف. أهم شيء هو التنوع في طبقك. إن تناول وجبات قليلة التنوع يزيد من مخاطر حدوث مشاكل في المعدة والجهاز الهضمي ، ويؤدي إلى نقص.
النوم هو أحد المشاكل الرئيسية للقادمين الجدد إلى نظام الكيتو دايت. يعاني بعض الأشخاص من الأرق لبضعة أيام في البداية عندما يقللون بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات. لا تقلق ، فهذا جزء مما يسمى بالمرحلة الانتقالية “أنفلونزا الكيتو” ، والتي تتلاشى بمرور الوقت. يعود الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم إلى النوم الطبيعي من الأسبوع الثاني. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أثناء اتباع نظامك الغذائي الجديد ، فمن المحتمل أنك دخلت في الحالة الكيتونية.
مواضيع ذات علاقة :
10 انواع من الأطعمة ستفاجئك انها من الممنوع في الكيتو دايت
قائمة الخضار الممنوع في الكيتو للمبتدئين
قائمة بافضل الخضار المسموحة في الكيتو دايت 2022
قائمة الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو دايت 2022
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
تجربتي مع كيتو دايت لخسارة 60 رطل في 6 اشهر
نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
5 نصائح من اجل تسريع الدخول في الكيتو دايت
المصادر : ketoptimal