ربما سمعت على نظام الكيتو من قبل. محدد جدًا ، يمكن أن يرتبط هذا النظام الغذائي بممارسة الرياضة وفقدان الوزن. ما هي حمية الكيتو؟ ماهي المزايا ؟ كيف تربط نظام الكيتو للمبتدئين بممارسة رياضة معينة؟ .
ما هي حمية الكيتو؟
نظام الكيتو هو نظام غذائي غني بالدهون بشكل خاص وقد تزايد شعبيته منذ عدة سنوات. يتم إغراء العديد من الرياضيين والأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فقد تم استخدام هذا النظام الغذائي لأكثر من مائة عام لعلاج بعض الأمراض ، مثل الصرع. يهدف النظام الغذائي الكيتوني إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير ، لصالح الدهون من أجل توليد حالة من الكيتوزية. ستكون حالة الكيتوزية هذه مفيدة لفقدان الوزن والأداء الرياضي.
حالة الكيتوزيه أو التولد الكيتوني
مبدأ النظام الغذائي الكيتوني بسيط نسبيًا. عندما يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، فإنه يستخدم العديد من مصادر الطاقة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون. العضلات ، مثل بعض الأعضاء ، تستخدم بشكل أساسي الجلوكوز من الطعام والجليكوجين لتلبية احتياجاتها من الطاقة. كيف تتفاعل عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات؟ في هذه الحالة ، تتكيف عضلاتنا وتدخل في حالة الكيتوزيه. هذه الظاهرة تسمى “التوليد الكيتوني”. وبالتالي ، فإن الأعضاء التي تعتمد على الجلوكوز ستقود إلى البحث عن مصدر طاقة آخر غير الجلوكوز ، من خلال إنتاج مركبات مشتقة من الدهون: أجسام الكيتون (الكيتوزية الغذائية الحادة: الآثار المترتبة على أداء التمارين والتمثيل الغذائي. ثم يتم إدارة كل شيء مباشرة عن طريق الكبد.
بالطبع ، مثل هذا التغيير الأيضي لا يحدث في غضون ساعات قليلة. في أغلب الأحيان ، يستغرق تفعيل مسار الطاقة البديلة هذا ثلاثة أيام. وذلك بشرط تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، وقصرها على 30 أو 50 جرامًا فقط في اليوم. يبدأ إنتاج أجسام الكيتون في نهاية اليوم الأول من الحرمان من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن ثلاثة أيام ضرورية للسماح للجسم بتغطية ما يصل إلى 40٪ من احتياجاته من الطاقة باستخدام أجسام الكيتون. قد تختلف هذه المدة من شخص لآخر.
اقرا ايضا : 7 نصائح لعلاج انفلونزا الكيتو (نظام الكيتو)
كيف يعمل نظام الكيتو للمبتدئين؟
يتميز النظام الغذائي الكيتوني بتغييرات كبيرة في طبعنا وفي عاداتنا! كل يوم ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أن يستهلكوا 50 جرامًا من الكربوهيدرات على الاكثر ، والتي تمثل حوالي 5٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء الوجبات. تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي العادي يوفر ما بين 45 و 65٪ من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات. وتضاف إلى هذه الكمية من الكربوهيدرات 20٪ من البروتينات و 75٪ من الدهون. لذلك فإن النظام الغذائي الكيتون يعكس تمامًا عاداتنا ومبادئ الهرم الغذائي التقليدي. عادة ما تتطلب هذه التغييرات وقتًا للتكيف.
الفوائد الصحية لنظام الكيتو
يمكن أن يكون لاتباع نظام الكيتو العديد من الفوائد الصحية. أظهر نمط الحياة هذا العديد من الآثار الإيجابية خلال الدراسات التي أجريت عليه . إنه ينطوي بشكل خاص على حساسية أفضل للأنسولين ، وهذا ، على جميع الواسمات. بالإضافة إلى ذلك ، يشجع النظام الغذائي الكيتون على انخفاض بنحو 50٪ في اختلافات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام الكيتو إلى تقليل الإجهاد التأكسدي بشكل كبير وزيادة دفاعات الجسم المضادة للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا النظام الغذائي في الحد من الالتهابات المزمنة واستهلاك الأكسجين وحتى ضغط الدم. إن اتباع نظام الكيتو مفيد للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ولتقليل الدورة الدموية للأحماض الدهنية المشبعة في البلازما.
بالإضافة إلى ذلك ، اتضح أيضًا أن التركيز العالي لأجسام الكيتون يساعد في تنظيم الجينات المشاركة في الدفاعات المضادة للأكسدة ، والتي لها تأثير في تقليل الالتهابات منخفضة الدرجة ، والتي تسمى أيضًا الالتهاب “الجهازي”.
فوائد نظام الكيتو مع الرياضة
تتضمن فوائدحمية الكيتو على الصحة تحسين القدرات الفسيولوجية ، وبالتالي الأداء الرياضي. كان تأثير النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات على الأداء البدني موضوع العديد من الدراسات. تم أيضًا إنشاء مركز أبحاث خصيصًا لهذا الغرض.
سيطرة أفضل على الالتهاب الجهازي
اتضح أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن ، بالإضافة إلى تحسين حساسية الجسم للأنسولين ، وزيادة قدرة الجسم على استخدام الدهون أثناء التمرين ، تحسين العديد من الآليات الأخرى المواتية للأداء الرياضي. وعلى وجه الخصوص زيادة الدفاعات الطبيعية ضد الالتهابات وتقليل اللاكتات. ناهيك عن أدنى ضرر للغشاء.
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للجمع بين نظام الكيتو الغذائي و التمارين الرياضية في التحكم بشكل أفضل في الالتهابات الجهازية. يحدث هذا غالبًا نتيجة للتمرين. وبالتالي ، فإن الكيتونات الموجودة بكميات كبيرة في الجسم مفيدة بشكل خاص لوظائفنا الإدراكية. أنها تقلل من التعب المركزي أثناء التمرين.
تعزيز فقدان الوزن
سوف يتسبب نظام الكيتو في جعل أجسامنا تستمد الطاقة من مخازن الدهون لدينا. بهذه الطريقة ، فإنه ينطوي دائمًا على فقدان كتلة الدهون في الجسم. يلجأ الكثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن إلى اتباع نظام الكيتو الغذائي لتحقيق ذلك. وبالتالي ، يمكن للرياضيين الذين يرغبون في إنقاص كتلة الدهون اتباع نظام الكيتو الغذائي.
كيف تتكيف حمية الكيتو حسب الرياضة التي تمارس؟
في الرياضيين ، يتيح النظام الغذائي الكيتون على وجه الخصوص تنظيم استخدام ركائز الطاقة من قبل مجموعات العضلات بشكل أفضل. وبالتالي تحسين الأداء البدني. ولكن كيف يتكيف هذا النظام الغذائي مع ممارسته للرياضة؟
ماذا نأكل خلال نظام الكيتو؟
على عكس الصيام المتقطع ، يهدف نظام الكيتو إلى الحفاظ على مدخول الطاقة اليومي ، ولكن لتغيير النسبة. كما أوضحنا ، فإنه ينطوي على تقسيم السعرات الحرارية التي تتناولها على النحو التالي: 5٪ كربوهيدرات ، و 20٪ بروتين ، و 75٪ دهون. لتحقيق ذلك ، يجب أن تكون مستعدًا لمراجعة طريقة تناول الطعام بشكل كامل.
تشكل الدهون غالبية الوجبات وستظل موجودة دائمًا في طبقك. يوصى بالانتقال إلى الزيوت المفضلة (الزيتية: البندق والكتان واللوز والفول السوداني) والدهون عالية الجودة وبالتالي فهي غنية بأوميغا 3 والأسماك الدهنية واللحوم الخالية من الدهون والزيتون وبذور الزيت والأفوكادو … كما ستفهم فلا شك هنا في إتباع نظام غذائي غير صحي! ما عليك سوى اختيار الدهون الجيدة (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة).
لاتباع هذا النظام الغذائي ، ستحتاج أيضًا إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. قلل من استهلاكك للفاكهة واتجه إلى الخضراوات قليلة السكر. هم الذين سيمثلون الجزء الأكبر من تناول الكربوهيدرات. فيما يتعلق بالبروتينات ، فإن المآخذ الموصى بها مماثلة لتلك الموجودة في نظام غذائي متوازن. لذلك لن يتغير النظام الغذائي الكيتوني كثيرًا عند هذا المستوى. دمج البروتينات من أصل نباتي أو حيواني عن طريق تنويع المصادر قدر الإمكان.
على أي حال ، من الضروري دائمًا التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية. لهذا ، غالبًا ما تكون المكملات ضرورية كجزء من النظام الغذائي الكيتوني. لا تتردد في طلب مشورة طبيبك وإجراء فحوصات دم منتظمة أثناء نظامك الغذائي.
تكييف حمية الكيتو مع ممارسة الرياضة
فترة تكيف مدتها خمسة عشر يومًا
عند إجرائه بشكل صحيح (تناول كميات كافية من المعادن والفيتامينات والبروتينات) ، يمكن لرجيم الكيتو أن يحافظ على كتلة العضلات والقدرة على التحمل. لذلك ، فإن اتباعها لا يعني فقدان الأداء أو الإرهاق ، إلا خلال الخمسة عشر يومًا الأولى. خلال هذين الأسبوعين الأولين من اتباع نظام غذائي ، ستجد نفسك في مرحلة التكيف. يتكيف الجسم مع النظام الغذائي بالإضافة إلى تقليل الكربوهيدرات. من المهم منحه الوقت للتكيف قبل استئناف التدريب. مهما كانت الرياضة التي تمارسها ، قلل من مدة وشدة الجلسات لمدة أسبوعين.
اقرا ايضا : صداع الكيتو اسبابه , طريقة علاجه و منعه
مرحلة التكيف
خلال هذه المرحلة الانتقالية ، ستتمكن من استئناف التدريب الرياضي الكامل تدريجيًا. تجنب جميع أنشطة الكارديو والتمارين الشديدة للغاية: استمع إلى جسدك. يمكن أن يرفع إنتاج الكورتيزول نسبة السكر في الدم ويخرجك من الحالة الكيتونية ، وهذا ليس الهدف. بعد التمرين ، ستحتاج إلى مراقبة نسبة السكر في الدم. لا ينبغي أن يزداد هذا بعد الجلسات بل ينقص. إذا كانت مرتفعة ، فهذا يعني أن الجلسات ليست مناسبة (شديدة جدًا ، وطويلة جدًا ، وكثير من أمراض القلب ، وما إلى ذلك).
اختر الوقت المناسب للممارسة. من الناحية المثالية ، مارس الرياضة قبل الساعة 3 مساءً. الفكرة هي عدم تعكير صفو هرمون التوتر وسكر الدم. لا تتدرب على معدة فارغة إذا قررت ممارسة الرياضة في الصباح. أيضا ، تجنب التدريبات الطويلة. تفضل التدريبات القصيرة والمنتظمة. ستكون أربعة تمرينات أسبوعية من عشرين إلى ثلاثين دقيقة كافية. عندما يتكيف جسمك تمامًا مع النظام الغذائي الكيتون ، يمكنك زيادة كثافة ومدة كل جلسة.
في الحالة الكيتونية
عندما يتكيف جسمك تمامًا مع الحالة الكيتونية ، يمكنك تكثيف التدريبات واستئناف تمارين القلب. خلال الجلسات ، قد ترتفع مستويات السكر في الدم. لكن في أغلب الأحيان ، يتناقص من تلقاء نفسه بسرعة في نهاية هذه. يمكنك بعد ذلك الجمع بين الرياضة التي تختارها ونظامك الغذائي ، مهما كان! راقب من قبل طبيبك طوال نظامك الغذائي وقم بإجراء فحوصات الدم من وقت لآخر للبقاء بصحة جيدة!
اضرار نظام الكيتو
لا يقتصر النظام الغذائي الكيتوني على مزايا: فقد يكون من الصعب اتباعه بسبب عيوبه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المتابعة الطبية ضرورية لمتابعة ذلك بأمان.
غالبًا ما يؤدي اتباع نظام الكيتو الغذائي إلى زيادة قليلة في كتلة العضلات. يستخدم هذا النظام الغذائي المحدد لإنقاص الوزن وتعزيز التخلص من الدهون. تساعد نسبة البروتين المنخفضة التي يتم تناولها في الحفاظ على العضلات ، ولكن ليس على تنميتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي المحدد إلى آثار جانبية غير سارة ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى. يمكننا على سبيل المثال الاستشهاد بأنفلونزا الكيتون.
إذا كنت شخصًا رياضيًا ، فاعلم أن ممارسة الرياضة ستكون صعبة في البداية. في الواقع ، خلال الأيام الأولى ، يشعر الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو بالتعب ونقص كبير في الطاقة. يشعرون بفقدان الحيوية والجوع الشديد وأحيانًا عدم الراحة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد يبدو النظام الغذائي الكيتون مملا ، خاصة إذا تم اتباعه لفترات طويلة من الزمن. التنوع الغذائي منخفض للغاية ، والانحرافات المسموح بها أقل. نتيجة لذلك ، ليس من السهل اتباع نظام غذائي للجميع ولكل الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، يصعب ربط النظام الغذائي الكيتوني بحياة اجتماعية مُرضية ، بسبب القيود التي ينطوي عليها. من الواضح أن نظام الكيتو ليس للجميع.
نظام الكيتو يمكن أن يكون خطيرًا
عند قراءة التقارير الواعدة جدًا للدراسات التي أجريت على النظام الغذائي الكيتوني ، قد يعتقد المرء أنه مفيد من جميع النواحي. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أنه يسبب حالة من الحماض الأيضي الضار على المدى الطويل. وهذا على وجه الخصوص فيما يتعلق بالتبادلات الخلوية ونزع المعادن.
تتطلب حالة الحماض أيضًا تناول كميات كبيرة من الماء ، والتي تتراوح من 2 إلى 2 لتر ونصف لتر في اليوم. كل هذا بغض النظر عن الاحتياجات الناتجة عن الجفاف الناتج عن التدريب. وبالتالي ، فإن احتياجات الملح المعدني للرياضيين الذين يتبعون حمية الكيتو هي أيضًا أكبر ، وخاصة فيما يتعلق بالبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم. وينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات.
لذلك يمكن أن يكون للنظام الغذائي الكيتوني فوائد حقيقية على الصحة والأداء الرياضي. ومع ذلك ، فمن الضروري الاستفادة من الإشراف الطبي وخاصة قيم الدم خلال هذه الفترة. يحتاج الرياضيون أيضًا إلى مكملات تتكيف مع هذا النظام الغذائي.
ما يجب تذكره
كما أظهرت الدراسات التي أجريت عليها ، يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يزيد بشكل كبير من الأداء الرياضي للأشخاص الذين يتبعونه. ومع ذلك ، فإن له عيوبًا عديدة ، ويمكن أن يكون خطيرًا أيضًا إذا لم يكن خاضعًا للإشراف الطبي.
مواضيع ذات علاقة :
قائمة شراب كيتو مسموحة في نظام الكيتو 2022
أساسيات نظام الكيتو للنساء دليلك الشامل لتحقيق اهدافك
10 من علامات الدخول في الكيتو, تشير إلى أنك في الكيتو
7 أسباب تجعلك تفشل في نظام الكيتو مع الحلول
كيف تتوقف عن نظام الكيتو بدون اعراض جانبية وزيادة الوزن؟
نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
الطعام الممنوع في نظام الكيتو للمبتدئين 2022
المصدر : sportalimentation