يعتبر نظام الكيتو دايت من اشهر الانظمة الغدائية منذ بضع سنوات: تناول المزيد من الدهون وتجنب تناول الكربوهيدرات تقريبًا لخسارة الوزن أو زيادة طاقتك.
في هذا المقال ، نغطي بإيجاز أساسيات نظام الكيتو للمبتدئين، وإذا كنت قد قررت البدء به وتبحث عن أفكار لقائمة نظام الكيتو الاسبوعي ، فستجد أدناه أسبوعًا كاملاً من أمثلة الوجبات السهلة ، صحية ومتوافقة مع هذا النوع من النظام الغذائي.
ما هي نظام الكيتو للمبتدئين؟
يعتبر نظام الكيتو للتنحيف أو “الكيتو دايت” طريقة محددة إلى حد ما لتناول الطعام والتي تتكون من استهلاك غالبية السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
في الواقع ، ستتم تغطية 75 إلى 90٪ (80٪ في المتوسط) من مدخولك اليومي من الطاقة بالدهون (مع العلم أن التوصيات الكلاسيكية هي 30 إلى 40٪ من الدهون لعامة السكان) وسيتم تغطية الـ 20٪ المتبقية عن طريق البروتينات والكربوهيدرات: 12-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين و 2-8٪ فقط من إجمالي الطاقة من الكربوهيدرات.
الهدف من نظام الكيتو للمبتدئين هو تدريب تكوين الكيتون: عملية استقلاب ثانوية في الكبد، مما يجعل من الممكن الحصول على الطاقة عن طريق إنتاج أجسام الكيتونات، وهو وقود (بخلاف الجلوكوز) لخلايا أجسامنا.
لماذا نظام الكيتو الاسبوعي؟
- من خلال استبدال الكربوهيدرات (التي غالبًا ما تمثل أكثر من نصف كمية الطاقة التي نتناولها) بالدهون ، نقوم بتنشيط توليد الكيتون ، والذي سيسمح للجسم في النهاية بالاستفادة من مخازن الدهون وبالتالي البدء في فقدان الوزن.
- من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السكر ، فإننا نحد أيضًا من ذروة الأنسولين التي تحدث بعد الوجبات ، مما يسمح لك بعدم الشعور بالتعب بعد تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لغناه بالدهون ، فإن اتباع نظام غذائي الكيتوني سيكون لديك يوم مليء بالطاقة.
- أيضًا ، بفضل هذا المحتوى العالي من الدهون ، سيمنحك نظام كيتو الغذائي شبعًا سريعًا إلى حد ما أثناء الوجبة ويستمر ، لذلك ستأكل حصصًا صحيحة ودون الرغبة في تناول وجبة خفيفة: ميزة أخرى لخسارة الكيلوجرامات الزائدة.
- بعد ذلك ، نظرًا لأن أغشية الخلايا تتكون في الغالب من الدهون ، فسوف تتحسن جودة بشرتك وشعرك تدريجيًا.
- الحجة الأخيرة لصالح نظام الكيتو هي الأصل الطبيعي للأطعمة التي تتكون منها. ستكتشف في لحظة أن هذا النوع من النظام الغذائي يعتمد على الأطعمة النيئة وغير المصنعة وله فوائد فقط لرفاهيتك.
جدول كيتو دايت لمدة أسبوع
عندما تقرر البدء ، غالبًا ما تحتاج إلى الإلهام ، لذلك ستجد أدناه قائمة جدول كيتو دايت مجاني. يتم تنظيم الأفكار حسب الوجبة ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استبدال الوجبات للغداء والمساء.
7 وجبات إفطار نظام الكيتو:
يشكل الإفطار أساس يوم الأكل الخاص بك ، ونظام كيتو دايت ليس استثناءً. سيوفر لك الطاقة للتعافي من صيام ليلة وضحاها ومن الضروري أن تبدأ الصباح بشكل صحيح.
ربما تكون الوجبة هي التي تشكل صعوبة أكبر بقليل ، لأننا اعتدنا على تناول الخبز أو الحلويات في الصباح. مع هذه القائمة الكيتونية ، امنح نفسك الفرصة لتناول إفطار شهي ، وإذا ظل ذوقك دائمًا “حلوًا” ، فهناك خيارات لإرضائك.
| الاثنين | 2 بيض مقلي مع الأعشاب (مطبوخة بالزبدة) + أفوكادو | يمكنك شرب القهوة أو الشاي (أخضر أو أسود) أو شاي الأعشاب ، طالما أنها غير محلاة. إذا كنت ترغب في تحلية مشروباتك أو مستحضراتك ، ففكر في ستيفيا أو حتى الإريثريتول. |
| الثلاثاء | كعكة صحن دقيق اللوز مع زبدة الفول السوداني منزلية الصنع | |
| الاربعاء | جبنة بيضاء كاملة مع خليط من المكسرات (غرونوبل ، برازيل ، جوز البقان). | |
| الخميس | لفائف التراوت المدخن + جبن الماعز الطازج مع الجوز. | |
| الجمعة | العصير: زبادي كامل أو جوز الهند (غير محلى) ، بذور الكتان والشيا (مسحوق) ، سبانخ طازج ، عصير ليمون. | |
| السبت | فطائر التوت الأزرق (بدقيق جوز الهند) ، مع هريس البندق منزلي الصنع. | |
| الاحد | أومليت بيكون و جبنة |
7 وجبات غداء نظام الكيتو:
الغرض من الغداء هو تزويدك بالطاقة والعناصر الغذائية لقضاء فترة ما بعد الظهيرة نشيطة ، دون “إفساد” ودون اشتهاء. هنا أسبوع من وجبات الغداء لمواصلة قائمة النظام الغذائي الكيتوني.
| الاثنين | سلطة خضراء (+ زيت الجوز) + لحم بقر مشوي مع شرائح اللوز والأعشاب | إذا كنت تريد حلوى ، تناول الزبادي أو الجبن الأبيض العادي (الحليب أو الخضار) أو المكسرات (اللوز والبندق) أو حفنة صغيرة من التوت. |
| الثلاثاء | روبيان بالكاري مع كريمة جوز الهند و كاجو | |
| الاربعاء | دجاج مقلي مع الفطر ولحم البقر بصلصته الكريمية (مع الصويا أو الكريمة الطازجة). | |
| الخميس | توفو “مخبوز” مع بذور السمسم المسحوق + كوسة الشعيرية سوتيه في زيت السمسم. | |
| الجمعة | سلطة طماطم وموزاريلا مع بيستو منزلي + شريحة لحم سلمون مع ليمون في قشرة فواكه مجففة (لوز وبندق) | |
| السبت | كرات لحم الديك الرومي + غراتان القرنبيط (كريمة + جبن) | |
| الاحد | كيتو برجر: شريحة لحم ، ، جبنة (في قطعتين فطر كبيرتين أو بخبز الكيتو الدقيق) + سلطة الخيار بزيت بذور الكتان |
في المساء ، من الأفضل تناول الخيارات التي تكون أقل إشباعًا بقليل من الظهيرة ، ولكن مع الحفاظ دائمًا على نفس الفرضية: لا تقلق بشأن الدهون ، والتزم بخيارات منخفضة الكربوهيدرات حقًا. إليك بعض الأفكار:
| الاثنين | “تاكوس” (في أوراق السلطة) مع اللحم البقري والأفوكادو والبصل والتوابل. |
| الثلاثاء | فخذ دجاج مشوي (مشوي بالجلد) + ثلاث فلفل مشوية. |
| الاربعاء | سردين مشوي بالأعشاب ، زيت زيتون وليمون + سلطة خضراء ، مكسرات محمصة. |
| الخميس | شوربة تايلاندية حارة مع دجاج بيكون ، كراث وكريمة جوز الهند. |
| الجمعة | كارباتشيو لحم بقري مع جبن بارميزان (بزيت الزيتون البكر الممتاز) + سلطة أفوكادو – طماطم. |
| السبت | سمك الدنيس على طريقة سيفيتشي (زيت بذر الكتان ، ليمون ، كزبرة ، بصل ، فلفل رومي ، فلفل حار). |
| الاحد | سلطة الجرجير – خس ضأن – أفوكادو + شرائح لحم ضأن مشوية بالفرن |
7 أفكار كيتو لوجبات صغيرة
حتى لو كان نظام الكيتو يمنحك الكثير من الشبع ، فقد تشعر في بعض الحالات (الرياضة ، العمل البدني ، إلخ) بالجوع قليلاً بين الوجبات. إذا كان الأمر كذلك ، فإليك بعض خيارات الوجبات الخفيفة لطريقتك الجديدة في الأكل.
| الاثنين | كعكة الكوب (في الميكروويف) بدقيق اللوز |
| الثلاثاء | كرات الطاقة: فواكه مجففة مطحونة ، زيت جوز الهند ، شوكولاتة داكنة (غير محلاة) 85٪ كاكاو. |
| الاربعاء | بسكويت اللوز أو جوز الهند. |
| الخميس | مزيج من المكسرات والفواكه المقشرة: لوز ، بندق ، كاجو ، فول سوداني + جبن بلانك غير محلى |
| الجمعة | فاتح للشهية صديق للكيتو: أصابع السجق والزيتون والقرنبيط الخام أو الكرفس وأعواد الخيار مع جواكامولي محلي الصنع و / أو زبادي غير محلى تزاتزيكي |
| السبت | بيض مسلوق + بلاط بارميزان |
| الاحد | العصير: جبن أبيض سادة (بالحليب كامل الدسم) + بذور الكتان أو بذور الشيا المسحوقة أو المنقوعة + ملعقتان كبيرتان من الفاكهة الحمراء الطازجة أو المجمدة |
ما الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو؟
وفقًا لمبادئ نظام كيتو الغذائي ، يجب أن يأتي حوالي 80٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون ، وفي هذا الصدد ، يُنصح بدمج مصادر الدهون في كل وجبة من قائمة نظام الكيتو ، بما في ذلك:
- الزيوت النباتية بأنواعها غير مكررة إن أمكن: زيتون ، جوز الهند ، الكتان ، بذور اللفت.
- الدهون الحيوانية مثل الزبدة ، وكذلك دهون البط.
- الثمار الزيتية: المكسرات مثل الجوز والبندق واللوز أو الفول السوداني والشيا والكتان وبذور السمسم ومشتقاتها (الدقيق ، المهروس ، المعكرونة ، إلخ). يعتبر الأفوكادو والزيتون وجوز الهند أيضًا من بين الثمار الزيتية التي يفضلها هذا النظام الغذائي.
- يجب أيضًا أن تكون المصادر الطبيعية للبروتين موجودة في أي قائمة للنظام الغذائي الكيتون ، ولكن يجب أن تكون الأجزاء معقولة حتى لا تتجاوز 20٪ من البروتين اليومي للسماح بتكوين الكيتون. يمكنك بعد ذلك أن تأكل:
- اللحوم بشكل عام ، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة جيدة من الدهون: لحم البقر ) ، ولحم الضأن ، والدواجن والأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والماكريل ، إلخ).
- البيض.
- إذا رغبت في ذلك ، التوفو وبروتين الصويا.
- منتجات الألبان ، الحليب كامل الدسم إن أمكن: الجبن والحليب والزبادي غير المحلى والقشدة الطازجة.
- من أجل تناول الألياف والفيتامينات ، ولكن بكميات قليلة من الكربوهيدرات للسماح بتكوين الكيتونات ، يجب أن تُدرج في قائمة الكيتون كمية صغيرة من الفواكه والخضروات:
الفواكه التي تحتوي على القليل من السكر: مثل الفاكهة الحمراء (الفراولة ، العليق ، العنب البري) والحمضيات (البرتقال ، الكليمنتين ، الجريب فروت ، الليمون).
الخضار الورقية (السلطات ، الخس ، السبانخ ، الجرجير) ، الخضروات الأخرى قليلة السكر (البروكلي ، القرنبيط ، الهليون ، الكوسة ، الفجل ، الكراث ، الفلفل) ، الأعشاب البحرية والفطر.
الممنوع في نظام الكيتو
عندما تقرر بدء قائمة طعام تتكيف مع النظام الغذائي الكيتون ، فمن المهم تجنب الأطعمة التي تعد مصدرًا للكربوهيدرات ، سواء كانت نشويات (سكريات بطيئة) أو سكريات سريعة. لتعرف:
- الحبوب والمنتجات القائمة على الحبوب: الأرز والمعكرونة والسميد وحبوب الإفطار.
- بطاطا ، بطاطا حلوة.
- منتجات المعجنات بشكل عام: الخبز ، البقسماط ، البسكويت ، الكعك ، المعجنات (منزلية وصناعية).
- البقول (البقوليات): العدس ، الحمص ، الفاصوليا البيضاء أو الحمراء ، البازلاء ، إلخ.
- الحلويات: سكر ، عسل ، حلويات ، شوكولاتة ، نوجا …
- وجبات خاردية جاهزة.
- معظم الفاكهة ، بسبب محتواها من السكر.
- أحلى الخضار: البنجر ، البازلاء ، الجزر ، الخضار الموروثة (الجزر الأبيض ، اللفت ، إلخ).
بعض التوصيات و النصائح لنظام كيتو للتنحيف
قبل البدء في اتباع نظام الكيتو للتنحيف ، يُنصح باستشارة طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من النظام الغذائي متوافقًا مع حالتك الصحية ، وكذلك زيارة اختصاصي تغذية والذي سيكون قادرًا على إرشادك لتحقيق اهدافك. ونظام غذائي خالي من المخاطر ، ومن سينصحك إذا لزم الأمر ، مكملات فيتامين سي.
ستتم البداية تدريجيًا ، مبدئيًا بعد مرحلة التكيف ، حيث ستكون الزيادة في الدهون وتقليل تناول الكربوهيدرات تدريجياً حتى تصل إلى أهدافك.
على جانب المطبخ ، اعلم أن تحضير الوجبات سيكون مختلفًا قليلاً عما اعتدت عليه في الطهي ، لأن الكربوهيدرات لن تكون موجودة بكثرة. بالطبع ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه من الضروري استخدام كميات كافية من الدهون: الزيوت والزبدة والبذور الزيتية في كل وجبة … لكن لا داعي للذعر! يمكن أن تكون قائمة نظام الكيتو بسيطة ولذيذة للغاية.
الخلاصة
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني هو طريقة لتناول الطعام تختلف قليلاً عن عاداتنا المعاصرة ، إلا أنه يمكن تحقيقها تمامًا مع القليل من التنظيم ولهذا نقدم لك بعض الأفكار لإنشاء قائمة طعام سهلة وآمنة. البساطة.
لا يزال من المستحسن أن تبدأ ببطء، وإذا أمكن ، تحت إشراف أخصائي تغذية ، من أجل تكييف خطة الطعام مع احتياجاتك وأهدافك.
مواضيع ذات علاقة :
اهم ما يجب معرفته في نظام الكيتو مع تمارين الكيتو
أساسيات نظام الكيتو للنساء دليلك الشامل لتحقيق اهدافك
10 من علامات الدخول في الكيتو, تشير إلى أنك في الكيتو
7 أسباب تجعلك تفشل في نظام الكيتو مع الحلول
كيف تتوقف عن نظام الكيتو بدون اعراض جانبية وزيادة الوزن؟
نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
الطعام الممنوع في نظام الكيتو للمبتدئين 2022
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
المصادر: la-vie-naturelle