كان نظام الكيتو للمبتدئين رائجًا منذ سنوات. ومع ذلك، لطالما استخدم هذا النوع من النظام الغذائي لعلاج أمراض مثل الصرع.
ما هي خصائص و فوائد نظام الكيتو؟ في هذه المقالة ، اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتوني.
ما هو نظام الكيتو دايت ؟
كان النظام الغذائي الكيتون حمية غذائية عالية الدهون بشكل خاص في السنوات الأخيرة. ومع ذلك، فقد تم استخدامه قبل ما يقرب من مائة عام لعلاج بعض الأمراض، بما في ذلك الصرع.
كما يهدف هذا النظام الغذائي إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير لصالح الدهون للحث على حالة من الكيتوزية. علاوة على ذلك، فإنه يساعد في فقدان الوزن بشكل كبير،ويقال أن له العديد من الفوائد الصحية.
خصائص ريجيم الكيتو
فيما يلي الخصائص المختلفة التي يتكون منها حمية الكيتو:
- استهلاك مرتفع للغاية للدهون (75٪ من المدخول) ؛
- تناول البروتين دون تغيير
- انخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات.
- يسبب أعراضًا مزعجة في الأسابيع القليلة الأولى (إنفلونزا الكيتو) ؛
- فقدان الوزن السريع
- سيكون لحالة الكيتوزية العديد من الفوائد الصحية (تعزيز الطاقة، الحماية من أمراض معينة وما إلى ذلك).
اقرا ايضا : 7 أسباب تجعلك تفشل في نظام الكيتو مع الحلول
المبادئ الرئيسية لنظام الكيتو
استخدم النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو في العشرينيات من القرن الماضي ، وقد استخدم في الأصل مع الأطفال المصابين بالصرع لتقليل النوبات.
أظهر هذا النظام الغذائي لأول مرة آثار مضادات الاختلاج في مرضى الصرع. بعد ذلك، اكتسب نظام كيتو الغذائي شعبية في السنوات الأخيرة كطريقة سريعة لفقدان الوزن.
كما يستخدم النظام الغذائي الكيتون أيضًا لتحسين أعراض مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف يعمل نظام الكيتو؟
يتميز رجيم الكيتو لفقدان الوزن باستهلاك:
50 جرام من الكربوهيدرات كحد أقصى في اليوم. يمثل هذا حوالي 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. النظام الغذائي العادي يوفر عادة ما بين 45-65٪ من السعرات الحرارية لدينا على شكل كربوهيدرات.
75٪ دهون
20٪ بروتين.
لذلك فإن هذا النظام الغذائي يعكس تمامًا هرمنا الغذائي التقليدي ومبادئه الرئيسية.
اقرا ايضا : كيف أبدأ نظام الكيتو مع 4 اخطاء في الكيتو لتجنبها
كيف يتسبب نظام الكيتو في فقدان الوزن؟
في الواقع، يحصل الجسم على طاقته من الكربوهيدرات المستهلكة خلال النهار والتي تعتبر ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.
بالإضافة إلى ذلك، في النظام الغذائي الكيتون، تكون الكربوهيدرات محدودة للغاية، ويبدأ الجسم في الاعتماد على احتياطياته من الكربوهيدرات المخزنة على مستوى العضلات والكبد تسمى احتياطيات “الجليكوجين“.
نظرًا لأن كل جرام من الجليكوجين مرتبط بـ 3-4 جرام من الماء في الجسم ، فإن فقدان الوزن بشكل كبير في بداية حمية الكيتو هو إلى حد كبير فقدان الماء.
عندما تصبح مخازن الجليكوجين فارغة ، يبدأ الجسم بشكل طبيعي في استخدام الدهون للحصول على الطاقة.
ومع ذلك ، عندما يستخدم الجسم الدهون في غياب الكربوهيدرات ، فإنه ينتج فضلات تسمى أجسام الكيتون. ثم تبدأ أجسام الكيتون بالتراكم في الدم وتصبح رائحتها ، مثل تلك الموجودة في طلاء الأظافر ، ملحوظة في التنفس.
هذا هو المؤشر الرئيسي على أن الجسم في حالة “الكيتوزية”. عادة ما يستغرق ما بين 2 إلى 4 أسابيع للوصول إلى هذه الحالة.
علاوة على ذلك، تؤدي حالة “الكيتوزية” هذه إلى انخفاض ملحوظ في الشهية ، مما يساهم في تقليل كمية الطعام المستهلكة. يمكن أن تؤدي هذه الحالة أيضًا إلى الغثيان والتعب و صداع الكيتو.
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي لا يركز على حساب السعرات الحرارية ، إلا أن أولئك الذين يتبعونه يأخذون سعرات حرارية أقل لأنهم ليسوا جائعين وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
اقرأ أيضًا: أسعار عملية تكميم المعدة في الرياض 2022
مدة نظام الكيتو للمبتدئين
لا يوجد حد زمني للنظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن. إنه أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي محدد المدة.
عندما يتم تطبيق النظام الغذائي الكيتوني في المجال العلاجي ، فإن مدته متغيرة من بضعة أسابيع إلى عدة سنوات حسب النتائج المتوقعة.
اقرا ايضا: ما مدى سرعة نظام الكيتو للمبتدئين في التخسيس؟
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت
الأغذية المسموح بها بكميات كبيرة في النظام الغذائي الكيتوني هي:
- سمك؛
- فواكه البحر ؛
- لحم ؛
- دواجن؛
- بيض؛
- زبدة ؛
- زيوت نباتية
- خل ؛
- عصير ليمون ؛
- زيتون؛
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات (السبانخ ، الخس ، اللفت ، إلخ) ؛
- جبنة صلبة (100 جرام في اليوم).
الأطعمة المسموحة ولكن باعتدال هي:
- حليب دسم ؛
- زبادي الحليب كامل الدسم
- الخضروات غنية بالكربوهيدرات (باستثناء الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبازلاء والذرة) ؛
- قهوة بدون سكر.
نظرًا لأن كمية كبيرة من الدهون يتم تناولها يوميًا ، فمن المهم أن تكون على دراية بنوع الدهون المستهلكة. يُنصح بالحد من استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي لها تأثير مساعد للالتهابات.
في الواقع المصادر الرئيسية لأوميغا 6 هي زيوت فول الصويا والذرة والقرطم وبذور العنب وعباد الشمس والقمح. لذلك من الضروري الحد من استهلاك صلصات السلطة والخل والمايونيز المصنوع من هذه الزيوت.
كما يُنصح بتناول الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) والدهون المشبعة (قطع اللحم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم).
يوصى باستخدام زيت جوز الهند لاحتوائه على دهون يسهل تحويلها إلى أجسام كيتونية.
أخيرًا ، يجب أن يكون استهلاك أوميغا 3 الموجود في الأسماك الدهنية وبذور اللفت وزيت بذور الكتان والمكسرات أو حتى بذور الشيا أو الكتان أو القنب كافياً.
اقرا ايضا : نظام الكيتو جدول كيتو دايت الاسبوعي بالتفصيل 2022
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو للمبتدئين
نظام الكيتو للمبتدئين مقيد نسبيًا ، فالعديد من الأطعمة محظورة لأنها تمنع الجسم من الحفاظ على نفسه في حالة الكيتوزية:
- السكر ؛
- منتجات حلوة
- الحبوب.
- النشويات.
- رغيف الخبز ؛
- المعجنات.
- بسكويت؛
- البقوليات.
- الفواكه (باستثناء التوت) ؛
- البطاطس ؛
- الخضار الحلوة (البنجر والذرة والجزر وما إلى ذلك) ؛
- جبن معجون طري
- جبنة الكريمة ؛
- مشروبات غازية ؛
- شوكولاتة ؛
- العسل والمربى والشراب.
- عصائر الفاكهة والخضروات
- الصلصات الحلوة
- الحليب أو الزبادي المصنوع من حليب الخضار (فول الصويا واللوز وما إلى ذلك) ؛
- زبادي منكه
- كومبوت الفاكهة الحلوة.
اقرا ايضا : الطعام الممنوع في نظام الكيتو للمبتدئين 2022
قائمة الطعام لنظام الكيتو النموذجية ليوم واحد
ماذا نأكل في النظام الغذائي الكيتوني؟
| صباحا | أومليت مع 2 بيضة ونصف كوب سبانخ وفطر 100 جرام كومبوت راوند |
| منتصف النهار | لحم بقري مشوي (150 جرام) سلطة خضراء (100 جم) وملفوف أحمر مبروش (50 جم) 5 حبات زيتون أسود صلصة الخل (2 إلى 3 ملاعق كبيرة) وجبة خفيفة: خيار (50 جم) وجبنة جودة (40 جم). |
| مساءا | سمك السلمون 200 جرام الهليون (100 جرام) سلطة خضراء (50 جرام) صلصة الخل (1 إلى 2 ملعقة كبيرة) 1/2 أفوكادو جبنة صلبة (40 جم) |
| وجبة خفيفة | 1/4 كوب لوز |
متى تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين؟
في الواقع، يتألف النظام الغذائي من عدة مراحل: مرحلة نشطة، ومرحلة استقرار استقلابي ، ومرحلة مداومة.
قبل تتوافق المرحلة الأولى مع فترة تقييد السعرات الحرارية (لا تزيد عن 800 كيلو كالوري / يوم) وتقييد الكربوهيدرات (لا يزيد عن 30-50 جم في اليوم). نتيحة لذلك، تستمر هذه المرحلة عدة أسابيع وتزيد من إنتاج الجسم لأجسام الكيتون.
بعد ذلك، يتم إعادة تقديم الأطعمة البروتينية تدريجياً مع الحفاظ على نفس قيود السعرات الحرارية. ثم يزداد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات تدريجياً. كل هذه الخطوات ضرورية لفقدان الوزن واستقراره.
من بين الدراسات التي تم تحليلها، تستمر مرحلة الكيتوزية من 1.5 إلى 12 أسبوعًا. أظهرت النتائج أن فقدان الوزن يبلغ 10 كجم مع مرحلة الكيتوزية التي تستمر حتى 4 أسابيع و 15 كجم بعد 4 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك، فإن فقدان الوزن يكون مستقرًا عند المتابعة حتى بعد عامين. كما لوحظ، تحسن ملامح الدهون ومؤشرات الجلوكوز في الدم وانخفض ضغط الدم.
اقرا ايضا : نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
فوائد و اضرار نظام الكيتو دايت
ايجابيات النظام الغذائي الكيتون
فيما يلي فوائد اتباع نظام الكيتو الغذائي:
- الشعور بالشبع
- لا قيود على السعرات الحرارية
- إمدادات جيدة من الدهون والبروتينات عالية الجودة ؛
- فقدان الوزن السريع
- تأثير إيجابي محتمل على مستويات الدهون في الدم.
اضرار حمية الكيتو
ومع ذلك، هناك سلبيات للنظام الغذائي الكيتوني، بما في ذلك:
- آثار جانبية غير سارة في الأسابيع الأولى (إنفلونزا الكيتون) ؛
- تنوع غذائي قليل
- لا يسمح بأي انحراف
- من الصعب متابعة الحمية
- رتابة.
- يتعارض مع حياة اجتماعية مرضية.
التوصيات والاحتياطات الواجب اتخاذها
ما هي مخاطر رجيم الكيتو؟
قبل كل شيء، خلال الأسابيع الأولى، يمكن أن تحدث تأثيرات غير سارة للغاية. نتحدث عن الأنفلونزا الكيتونية، إنها فترة انتقالية تصاحب بشكل منهجي تقريبًا مرور الجسم إلى حالة الكيتوزية.
كن حذرًا ، يبدو أن بعض الآثار الجانبية تستمر حتى بعد الفترة الانتقالية مثل:
- نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) ؛
- جفاف؛
- زيادة خطر الإصابة بتحصي البول أو حصوات الكلى.
- إمساك.
- يوصى بمكملات الألياف والفيتامينات عند اتباع نظام الكيتو، ربما بسبب قلة محتوى الفواكه والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة التي تعد مصادر جيدة جدًا للألياف والمغذيات الدقيقة.
ما هي فوائد نظام الكيتو الصحية ؟
بالإضافة إلى فقدان الوزن، يتم استخدام النظام الغذائي الكيتوني في علاج الأمراض المختلفة:
- الصرع.
- سرطان؛
- الأمراض الالتهابية ، إلخ.
لذلك تم إنشاؤه في الأصل في عشرينيات القرن الماضي. كما أنه في البيئة العلاجية، فإن الاهتمام بالنظام الغذائي الكيتون راسخ.
هل هو نظام غذائي متوافق مع كمال الأجسام والرياضة؟
من ناحية أخرى، حمية الكيتو متوافقة تمامًا مع التمارين الرياضية. كما تظهر بعض الدراسات حتى فوائد النظام الغذائي الكيتوني الذي من شأنه أن يسمح بأداء أفضل وتقليل وقت التعافي والذي من شأنه أن يقلل الجهد.
بالإضافة إلى ذلك، في السنوات الأخيرة، كان هذا النظام الغذائي شائعًا جدًا في عالم الرياضة.
ما هي طريقة الخروج من نظام الكيتو مجانا ؟
قبل كل شيء، النظام الغذائي الكيتون هو أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي محدود الوقت. لذلك ليس من المفترض أن يتم التخلي عنها بعد بضعة أشهر.
ومع ذلك ، نظرًا للقيود الكبيرة جدًا التي يفرضها النظام الغذائي الكيتون ، يبدو أنه لا مفر من استعادة الوزن إذا تم إيقافه.
لذلك، لتجنب الاثار الجانبية المفرطة عند التوقف عن رجيم الكيتو، قد يبدو من المفيد أن تكون مصحوبًا بأخصائي تغذية يمكنه المساعدة في إعادة إدخال الكربوهيدرات تدريجياً في النظام الغذائي دون أن تكون لك اعراض جانبية.
اقرا ايضا : كيف تتوقف عن نظام الكيتو بدون اعراض جانبية وزيادة الوزن؟
تاثير نظام الكيتو على الجسم
وفقًا لدراسة حديثة أجريت في عام 2013 ، لا يؤدي النظام الغذائي الكيتون فقط إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من النظام الغذائي منخفض الدهون ، ولكن سيكون له أيضًا تأثير إيجابي على:
- ضغط الدم ؛
- مستويات الكوليسترول الحميد (الكولسترول الجيد) ؛
- الدهون الثلاثية في الدم.
- كما ثبت أيضًا أن النظام الغذائي الكيتون يزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL). في الواقع ، الدهون المشبعة ليست ضارة كما نعتقد.
تظل هذه البيانات الجديدة حديثة ، ولكن لا يزال يتعين أخذها في الاعتبار.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فقد ثبت أن نظام الكيتو أكثر فعالية من النظام الغذائي قليل الدسم. في الواقع ، قارنت العديد من الدراسات الحميات الغذائية منخفضة الدهون أو عالية البروتين أو متوسطة الكربوهيدرات مع النظام الغذائي الكيتوني.
أظهرت النتائج أنه على المدى القصير (سنة واحدة أو أقل) ، يكون النظام الغذائي الكيتون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فقد قامت دراسات قليلة جدًا بتقييم آثار هذا النظام الغذائي على المدى الطويل.
ملخص حول نظام الكيتو للمبتدئين
قبل كل شيء، نظام الكيتو هو نظام غذائي لا يحترم القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن. يستثني العديد من المجموعات الغذائية ويبدو أنه ينسى فكرة المتعة.
يمكن أن يؤدي الانسحاب من منتجات الحبوب والبقوليات والفواكه إلى بعض أوجه القصور ، لا سيما في الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، والتي تلعب العديد من الأدوار في الصحة.
ومع ذلك ، من الصعب إنكار الآثار الصحية الإيجابية المثبتة التي يبدو أن هذا النظام الغذائي لها. إذا كان من الصعب التوصية بالنظام الغذائي الكيتوني في الوقت الحالي بسبب طبيعته التقييدية للغاية ، فإن العديد من الدراسات الجارية ستجعل من الممكن رؤيته بشكل أكثر وضوحًا في السنوات القادمة.
مواضيع ذات علاقة:
قائمة شراب كيتو مسموحة في الكيتو 2022
أساسيات الكيتو للنساء دليلك الشامل لتحقيق اهدافك
10 من علامات الدخول في الكيتو, تشير إلى أنك في الكيتو
7 أسباب تجعلك تفشل في الكيتو مع الحلول
المصادر : passeportsante / lanutrition