يعد فقدان الوزن أحد أكثر أهداف نظام الكيتو للمبتدئين شيوعًا. إذا كنت تتساءل عن مدى السرعة التي ستتمكن من خلالها من رؤية نتائج هذا النظام الغذائي ، فاتبع الدليل!
نظام الكيتو للمبتدئين وإنقاص الوزن
يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على تغيير كمية المغذيات الكبيرة التي ستستهلكها كل يوم. إذا كنت في الكيتو ، فسيكون الهدف هو الحفاظ على تناول الكربوهيدرات عند حوالي 25 جرامًا يوميًا وزيادة كمية الدهون التي تتناولها بشكل كبير.
حتى لا تشعر بالملل ، من الضروري استغلال مجموعة متنوعة من الأطعمة. يعتبر الجمع بين المنتجات عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثاليًا إذا كنت تتبع نظام الكيتو للتنحيف.
في نظام الكيتوني ، من الضروري تناول “الدهون الجيدة” وعدم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات في نفس الوقت. وإلا فإن التأثير سيكون عكس ما هو متوقع.
اقرا ايضا : اهم ما يجب معرفته في نظام الكيتو مع تمارين الكيتو
العوامل المختلفة التي تؤثر في نظام الكيتو للتنحيف
في النظام الغذائي الكيتون ، يختلف الوزن الذي تفقده اعتمادًا على عدة عوامل:
صحتك العامة:
هل تعاني من زيادة الوزن؟ ما هو مستوى طاقتك؟ هل لديك مشاكل في الغدة الدرقية؟ هل تعاني من مقاومة الأنسولين أو مشاكل سكر الدم الأخرى؟ تحدد صحتك العامة مدى سرعة فقدان الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مشاكل هرمونية أو أيضية ، فقد تكون العملية أبطأ من المتوقع.
تكوين جسمك:
ما مقدار الدهون في الجسم التي يجب أن تخسرها؟ ما هي كتلة عضلاتك؟ ما هو مؤشر كتلة جسمك (نسبة وزن الجسم إلى الطول)؟ إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ ، فمن المحتمل أن تعاني من فقدان الوزن بشكل أكبر وأسرع في البداية.
عاداتك اليومية:
تؤدي عاداتك في ممارسة الرياضة وتناول الطعام إلى تقليل جهودك في إنقاص الوزن أو تقويضها. كيف تبدو خطة وجبات الكيتو الخاصة بك؟ هل تأكل الأطعمة الكيتونية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت MCT ، أو هل تختار أطعمة مثل اللحوم المصنعة؟ هل تهتم بالكربوهيدرات المخفية؟ هل تتمرن؟ تؤثر الطاقة التي تستهلكها يوميًا وطريقة تناولك للطعام على مدى كفاءة حرق جسمك للدهون.
اقرا ايضا : اهم ما يجب معرفته في نظام الكيتو مع تمارين الكيتو
فترة التكيف الفردية الخاصة بك:
يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع استخدام الدهون والوقت الذي يستغرقه للوصول إلى هناك يعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متكاملا ولم يعمل جسمك البالغ أبدًا عبر الكيتونات من قبل ، فقد تستغرق فترة التكيف وقتًا أطول قليلاً. ستفقد الوزن عندما يكون جسمك في حالة الكيتوزية.
جهز نفسك لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن:
قبل الشروع في رحلة إنقاص الوزن الكيتوني ، من المهم أن تحصل على الأساسيات الصحيحة. يعتقد بعض الناس أن التحول من نظام غذائي قياسي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي باليو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كافٍ للدخول في الحالة الكيتونية. لكن هذا ليس هو الحال دائمًا. من المهم التأكد من أنك تستخدم الكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات. خلاف ذلك ، لن تحرق الدهون أو تفقد الوزن.
مفتاح نتائج النظام الغذائي الكيتون هو الاتساق. وهذا يعني تناول الأطعمة الكيتونية ، بما في ذلك الدهون الصحية والخضروات واللحوم عالية الجودة.
اقرا ايضا : 10 من علامات الدخول في الكيتو, تشير إلى أنك في الكيتو
متوسط فقدان الوزن أثناء حمية الكيتو
كما تعلم الآن ، لا يفقد كل شخص وزنه بنفس المعدل. ولكن إليك نظرة عامة عما يفقده الناس عادةً عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. ( نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع )
الأسبوع الأول: إنقاص الوزن بالماء بسرعة (1 إلى 4 كجم)
خلال الأسبوع الأول من نظام الكيتو ، يعاني العديد من الأشخاص من فقدان سريع للوزن. هذا لأنه عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات ، فإن جسمك يتخلص الكثير من الوزن عن طريق فقدان الماء (وليس الدهون). هذا لأن الكربوهيدرات تحتاج إلى الماء للبقاء في جسمك: عندما لا يستخدم جسمك الجلوكوز على الفور ، فإنه يخزنه كجليكوجين في عضلاتك ، ويرتبط الجليكوجين بالماء. يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع 2-3 جرام من الماء => من خلال التحول إلى الكيتون ، سيحرق جسمك جميع مخازن الجليكوجين قبل استخدام الدهون. بمجرد نفاد الجليكوجين ، يتم التخلص من المياه اللازمة لتخزينه.
على الرغم من أن هذا ليس فقدانًا للدهون ، إلا أنه علامة على أن جسمك يشق طريقه نحو الكيتوزيه. احذر ، فقد يؤدي هذا الفقدان السريع للماء أيضًا إلى الجفاف والإمساك ، لذا اشرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد.
اقرا ايضا : ابرز7 فوائد نظام الكيتو ستساعد الكثير حتما
على المدى القصير والمتوسط: فقدان الوزن بشكل أكثر انتظامًا (400-900 جم في الأسبوع)
بعد أسبوع أو أسبوعين ، يحدث فقدان الوزن عادةً بمعدل أبطأ وأكثر ثباتًا. هذا أيضًا هو الوقت الذي تتكيف فيه مع الدهون حيث يتحول جسمك من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون ، مما يعني أنك ستفقد الدهون الآن.
وجدت إحدى الدراسات أن المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة فقدوا 30 رطلاً بعد شهرين من اتباع نظام الكيتو ، وفقد أكثر من 88٪ من المرضى أكثر من 10٪ من وزنهم الأساسي بنهاية الدراسة. لم تتأثر كتلة الجسم النحيل عمليا.
على المدى الطويل: فقدان الوزن بشكل أبطأ
كلما اقتربت من الوزن المستهدف ، يتباطأ فقدان الوزن. مع انخفاض وزنك ، تنخفض أيضًا احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لذلك حتى لو استمر نقص السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فسيكون الفرق أصغر. المفتاح ؟ لا تكون مثبط للعزيمة. فقط تأكد من أنك لا تزال في الحالة الكيتونية وامنح جسمك الوقت للقيام بعمله. عادة ما يتم فقدان معظم الوزن في المراحل المبكرة من النظام الغذائي الكيتوني ، والذي يتراوح بين 0 و 12 أسبوعًا. لن تستعيد وزنك إذا التزمت به على المدى الطويل.
الأخطاء الشائعة عند اتباع حمية الكيتو
إذا شعرت أنك أصبت بالركود بعد بضعة أشهر ، فاستمر في القراءة! فيما يلي أخطاء فقدان الوزن الشائعة وكيفية الخروج من هذه المرحلة.
الخطأ الأول: عدم الدخول في الحالة الكيتونية
قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن من الشائع الخروج من الحالة الكيتونية دون معرفة ذلك. هذا هو السبب في أن تتبع مستويات الكيتون لديك أمر بالغ الأهمية. أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس لا يرون نتائج من نظام كيتو الغذائي هو أنهم ليسوا في الحالة الكيتونية.
اقرا ايضا : 7 نصائح لعلاج انفلونزا الكيتو (نظام الكيتو)
ما العمل ؟
- طريقة رائعة للحفاظ على مستويات الكيتون لديك هي تناول الكيتونات الخارجية. ما عليك سوى وضع ملعقة في شرابك المفضل والعودة إلى الحالة الكيتونية – إنها سهلة ولذيذة.
- تقليل تناول الكربوهيدرات. راجع ما تأكله يوميًا وتأكد من أنك لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
- زد من استهلاكك للدهون. تأكد من أن كل وجبة ووجبة خفيفة غنية بالدهون الصحية. تناول المزيد من الدهون يمكن أن يقلل بشكل طبيعي من تناول الكربوهيدرات والبروتين.
الخطأ الثاني: عدم الحذر من الكربوهيدرات المخفية
قد تحتوي بعض الأطعمة على كربوهيدرات أكثر مما تعتقد. يمكن أن تتسبب هذه الكربوهيدرات المخفية في تجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات وتوقف جهود إنقاص الوزن.
ما العمل ؟
- تجنب الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المخادعة ، حتى تلك التي تم تصنيفها على أنها “صحية”.
- توقف عن استخدام المحليات الصناعية. يمكن أن تزيد هذه من مستويات الأنسولين وتؤثر على الحالة الكيتونية. إذا كان يجب عليك استخدام مُحلي ، التزم بمُحليات ستيفيا أو كيتو.
اقرا ايضا: نظام الكيتو جدول كيتو دايت الاسبوعي بالتفصيل 2022
الخطأ الثالث: عدم التحقق من كيفية تفاعل جسمك مع منتجات الألبان
لا يجب أن تكون لديك حساسية من اللاكتوز أو الكازين حتى تكون لديك مشكلة مع منتجات الألبان. يمكن أن يعيق فقدان الوزن حتى لو كنت تهضمه بسهولة. يمكن لبعض منتجات الألبان – مثل الزبادي وبروتين مصل اللبن – أن ترفع مستويات الأنسولين وتجعل من الصعب الحفاظ على الحالة الكيتونية.
ما العمل ؟
- قم بقياس مستويات الكيتون لديك. افعل ذلك قبل تناول منتجات الألبان وبعدها لترى كيف يتفاعل جسمك.
- التزم بمنتجات الألبان عالية الجودة. استهدف منتجات الألبان العضوية
الخطأ الرابع: تناول الكثير من السعرات الحرارية
على الرغم من صعوبة الإفراط في تناول الطعام عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون ، إلا أنه لا يزال من الممكن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. إذا كنت لا تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فلن تفقد الوزن.
ما العمل ؟
- تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت لا ترى خسارة كبيرة في الوزن بعد عدة أسابيع ، فتأكد من استخدام حاسبة الكيتون.
- تناول القليل من المكسرات. في حين أن بعض المكسرات صديقة للكيتو ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وبعضها يحتوي على كربوهيدرات أكثر من غيرها. يتم تناولها بسرعة كبيرة والإفراط في تناول الطعام أمر سهل ، لذا قم بقياس مدخولك عند تناول وجبة خفيفة من المكسرات.
- جرب الصيام المتقطع.
- لا تذهب بعيدا. تأكد من أنك لا تأكل القليل جدًا. على الرغم من أن النقص ضروري ، إلا أن القليل من الطعام يمكن أن يسبب ضررًا في عملية التمثيل الغذائي ويضر أكثر مما ينفع.
مواضيع ذات علاقة :
قائمة شراب كيتو مسموحة في نظام الكيتو 2022
أساسيات نظام الكيتو للنساء دليلك الشامل لتحقيق اهدافك
10 من علامات الدخول في الكيتو, تشير إلى أنك في الكيتو
7 أسباب تجعلك تفشل في نظام الكيتو مع الحلول
كيف تتوقف عن نظام الكيتو بدون اعراض جانبية وزيادة الوزن؟
نظام الكيتو دايت تجارب هل كانت ايجابية ام سلبية
نظام الكيتو الاسبوعي:المسموح و الممنوع في الكيتو
المصادر :allmyketo